Бодибилдинг, паэрлифтинг, фитнес

Дмитрий Касатов

Дмитрий Касатов
Серебряный призер Кубка Москвы 2003 по жиму лежа,
победитель Открытого кубка г.Звенигород 2005 по жиму лежа,
чемпион России 2004 по жиму лежа WPC Сочи,
победитель Кубка России 2004 по жиму лежа Волжский,
победитель турнира «Золотой тигр II» 2008 Екатеринбург,
вице-чемпион Европы 2004 по жиму лежа GPC Дессау Германия,
серебряный призер шоу-турнира по жиму лежа на призы журнала «Железный мир» 2005 Санкт-Петербург,
бронзовый призер Кубка Запсибгазпрома по жиму штанги лежа без экипировки 2008 Тюмень,
абсолютный победитель Кубка Виталия Бобченко по жиму штанги лежа без экипировки 2008 Кривой Рог Украина,
серебряный призер Открытого чемпионата «Абсолютный жим» без экипировки 2008 Омск

 
Цикл 18 дней (Для хорошо восстанавливающихся)

1 жим лежа в рубахе 4-5 п. на 2-3 р. 3-й и 4-й подход до отказа.
Негатив на 1 р. на 2 п.
2
3 тренировка ММВ (отжимания)
4
5 жим лежа без рубахи на 10-12 раз до отказа 4 подхода
6
7 «быстрый» жим лежа. 6п на 3-4р в мягкой майке с 60% весом.
8
9 жим лежа в рубахе 4 п. на 3-4 р. (остаются силы еще на один повтор).
После этого 3 подхода на синглы с не максимальным весом и идеальной техникой.
10
11
12 тренировка ММВ (трицепс на блоке)
13
14 трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
15
16 «быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом
17
18 переходим на день первый

Цикл 21 день (Для плохо восстанавливающихся)

1 жим лежа в рубахе 3-4 подхода на 2-3 раза. Третий и четвертый подход до отказа.
После этого негатив на 1 раз один подход
2
3
4 тренировка ММВ (отжимания)
5
6 жим лежа без рубахи на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
7
8
9 «быстрый» жим лежа. 3 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом.
10
11 жим лежа в рубахе 3 подхода на 3-4 раза. Остаются силы еще на один повтор.
3 сингла с не максимальным весом и идеальной техникой.
12
13
14 тренировка ММВ (трицепс на блоке)
15
16 трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
17
18
19 «быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом
20
21 переходим на день первый

ММВ – медленные мышечные волокна. Все повторения выполняются в частичной амплитуде и несколько медленнее обычных жимов, тяг или приседаний. Руки не выпрямляются в локтях до конца и штанга не опускается на грудь. Задача, чтобы мышцы не расслаблялись в течение всего времени выполнения упражнения, которое составляет 30 секунд. Затем следует 30 секунд отдыха, затем опять 30 секунд нагрузки. Еще раз 30 секунд отдыха и заключительный подход в серии по возможности длящийся 30 секунд. Отдых между такими сериями 7 минут.

Выход на «максимум»

Прежде всего, нужно помнить, что завершающие подготовку 10-14 дней – это, по сути, отдых и накопление сил перед соревнованиями. В этом периоде работаем только на технику и на поддержание анаболических процессов в мышечной ткани. Вообще же базовый тренинг, описанный мной в первой части статьи подразумевает работу с максимальными весами и с весами превышающими максимальные («негативная» фаза). Таким образом пауэрлифтер, готовившийся по моим рекомендациям, более или менее подготовлен к максимальным усилиям, и ему не требуется много времени, чтобы реализовать потенциал набранной мышечной массы. Поэтому выходу на максимальный результат я отвожу три недели. В этом периоде мы сначала минимизируем, а потом и вовсе исключаем тренировки, вызывающие разрушение мышечных волокон. За 10-14 дней до выхода на соревновательный помост делаем тренировку с «негативной» работой. «Негативы» выполнять обязательно в той экипировке, что будет использована на соревнованиях. За 5-7 дней – делаем отработку техники соревновательного движения с 70-80% весом от планируемого результата. Два-четыре подхода с одним повторением. То есть полная отработка соревновательного движения с соблюдением всех положенных команд и в экипировке. Пусть даже жесткая экипировка не позволяет выполнить движение в полную амплитуду – ничего страшного в этом нет. Где-то за 2 дня до старта делается разминочная тренировка. Несколько подходов с легким весом в 10-15 повторах. При этом вес подбирается такой, что силы остаются еще на минимум 5 повторений. Завершить такую тренировку можно съемом со стоек и удержанием в течении 3-5 секунд веса первого подхода в движении. То есть просто снять со стоек и подержать вес, который будете приседать и жать на соревнованиях. Тогда на помосте вес не будет вас «давить». Более того, удержания можно делать не заранее, а непосредственно завершить ими свою соревновательную разминку. Тогда на помосте штанга не будет казаться вам слишком тяжелой. В заключение приведу примерный план подготовки к соревнованиям по жиму лежа, являющийся продолжением изложенной в первой части статьи базовой подготовки.
Тренировочный план выхода на соревновательный результат в жиме лежа

дни описание тренинга
1 жим лежа в соревновательной майке 4-5 п. на 2-3 р. 3-й и 4-й подход до отказа.
Негатив на 1 р. 2 п.
2
3
4 тренировка ММВ (отжимания)
5
6 трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
7
8 «быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом.
9
10
11 жим лежа в соревновательной майке 3-4 п. на 2-3 р. 4-й подход до отказа.
Негатив на 1 р. 2 п.
12
13 тренировка ММВ (отжимания)
14
15 жим в «мягкой» рубахе на 10-12 раз до отказа 4-5 подходов
16
17
18 жимы в соревновательной рубахе 70%-80%х1, сосредоточиться на идеальной технике
19
20
21 трицепс на 10-12 повторов (силы остаются еще на 3-4 повтора в каждом подходе)
22 быстрый жим лежа. 3 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом.
23
24
25 соревнования

 

Рекомендовать
Реклама
ekskursiinakipre.ru - индивидуальные экскурсии по Кипру с частным гидом. Увлекательные поездки по всем курортным городам острова.
taksinakipre.ru - заказ трансферов из аэропорта Ларнака и Пафос, такси действует по всем курортам острова в том числе и Северном Кипру.