Бодибилдинг, паэрлифтинг, фитнес

Киреев Алексей Викторович

(„доктор Любер“)
Если у вас хватило здравой самооценки отвергнуть весь свой негативный опыт предыдущих занятий, первый шаг в правильном направлении вы уже сделали. Если, доверившись «люберецкой системе», вы отзанимались по ней год – это второй шаг. Но, если образно сравнивать, это лишь первые шаги ребенка, который только учится ходить. С точки зрения адептов люберецкого культуризма 80-х, считалось, что на первом году закладывается лишь некий фундамент и вырабатывется привычка к нагрузкам силового характера. А работа с настоящим весом и впечатляющий рост объемов мышц начинаются только со второго года, когда к выполнению только базовых упражнений, прогрессии рабочих отягощений, обильному питанию и достаточному отдыху добавляется периодизация нагрузок.

Саму эту идею принесли в «качалки» бывшие штангисты, закончившие активные выступления на помосте, но не бросившие занятия с железом. А в СССР, напомню, была одна из лучших в мире «школ» тяжелой атлетики. Этих спортсменов, привыкших за время многолетних занятий приходить на тренировку с четким планом, не могла не смутить та вольница, что царила в «качалках», – как хочу, так и тренируюсь. Хорошие тяжелоатлеты уже тогда осознавали две вещи:

 

  • рост мышц без употребления стероидов может идти только через увеличение силовых показателей в упражнениях на целевые мышцы;
  • силовые показатели растут гораздо лучше, если мышцам даются не монотонно одинаковые, а различные по объему и интенсивности нагрузки.

В этом и состоит идея периодизации: большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними. Примером самого простого варианта периодизации нагрузок в недельном цикле может служить комплекс, который рекомендовался к выполнению осенью второго года занятий. И хотя по первому впечатлению он напоминает весенний комплекс первого года – это работа на совершенно ином уровне. Конкретно это выглядит так: программы А и Б последовательно чередуются.

Таблица 1

 

Неделя Понедельник Среда Пятница
1 А Б А
2 Б А Б

При этом в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом: понедельник – большая нагрузка,
среда – малая нагрузка, пятница – средняя нагрузка.Первые пять недель дозировка упражнений выглядит следующим образом:

Таблица 2

 

Комплекс А* Комплекс Б* При попадании
Понедельник среда пятница
Приседания Приседания 5×12 3×20 4×15
Жим лежа Жим под углом 5×6 3×10 4×8
Подтягивание за голову с отягощ. Подт. до груди с отягощ. 5×8 3×12 4×10
Тяга-Т-грифа Тяга в наклоне 5×6 3×10 4×8
Жим с груди Жим из-за головы сидя 5×8 3×12 4×10
Бицепс с гантелями, сидя Бицепс со штангой, стоя 5×8 3×12 4×10
Становая тяга Становая тяга - - 4×12

(* разминочные подходы не учтены)

В конце каждой тренировки – поднос прямых ног к турнику, 50 повторений. Шестая неделя – полный отдых. В течение следующих 5 недель рекомендовались нагрузки с большей интенсивностью:

Таблица 3

 

Комплекс А* Комплекс Б* При попадании
Понедельник среда пятница
Приседания Приседания 6×10 4×15 5×12
Жим лежа Жим под углом 6×4 4×8 5×6
Подтягивание за голову (с отягощением) Подтягивание до груди (с отягощением) 6×6 4×10 5×8
Тяга – Т-грифа Тяга в наклоне 6×4 4×8 5×6
Жим с груди Жим из-за головы, сидя 6×6 4×10 5×8
Бицепс с гантелями, сидя Бицепс со штангой, стоя 6×6 4×10 5×8
Становая тяга Становая тяга - - 5×10

(* разминочные подходы не учтены)

В конце каждой тренировки – поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

На 12 неделе выполнения осеннего комплекса рекомендовалось сделать «встряску» организма следующим образом: во всех упражнениях в течение всей недели после разминки выполнять три подхода по 15-20 повторений. Помимо «встряски» такой режим тренинга способствует лучшему кровенаполнению мышц, что сказывается на их росте.13-я, завершающая, неделя так же, как и шестая, – полный отдых. Вообще это должно стать хорошим правилом при работе на «массу» в случаях воздержания от стероидов – после 5-6 недель интенсивного тренинга неделя полного отдыха. Такой подход помимо несомненной полезности для роста мышц здорово «освежает» психику и повышает мотивацию.Следующая ступень – зимний комплекс. Носил он название «Комплекс Плинтовича» и был одним из наиболее распространенных в залах 70-80-х. Я несколько раз наталкивался на его описание в современной литературе, но авторы публикаций не идут там дальше простого перечисления упражнений и рекомендации выполнять его 3 раза в неделю. На практике успешность использования этого комплекса заключается в продуманной периодизации нагрузок в недельном цикле. Я привожу комплекс в том виде, в котором его выполняли в нашем зале.

Неделя 1, 2, 3, 4, 5:

Таблица 4

 

Недели Понедельник Среда Пятница
Приседания 4×15 5×12 3×20
Жим лежа 5×6 3×10 4×8
Разводка 3×8 3×12 3×10
Бицепс со штангой, стоя 4×10 5×8 3×12
Жим из-за головы, сидя 3×12 4×10 5×8
Становая тяга - - 4×12

Таблица 5

 

Приседания 4×20
Жим лежа 4×15
Разводка 4×20
Бицепс со штангой, стоя 4×15
Жим из-за головы, сидя 4×15
Становая тяга 4×20

Таблица 6

 

Недели Понедельник Среда Пятница
Приседания 5×12 6×10 4×15
Жим лежа 6×4 4×8 5×6
Разводка 3×6 3×10 3×8
Бицепс со штангой, стоя 5×8 6×6 4×10
Жим из-за головы, сидя 4×10 5×8 6×6
Становая тяга - - 5×10

В конце каждой тренировки – поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Подобное распределение нагрузок было вызвано тем, что на данном уровне развития было уже невозможно равномерно выкладываться во всех упражнениях комплекса на одной тренировке. Но поскольку тело все еще требовалось «прокачивать» за одно занятие целиком, каждый из дней получал свои приоритетные группы мышц.

Понедельник – день груди. Некоторые атлеты даже вносили в этот день жим с разводкой в начало тренировки перед Приседаниям. Прямая нагрузка на дельты – минимальная, нагрузки на ноги и бицепс – средние. Среда – день ног и бицепса. Нагрузка на грудь – малая, на дельты – средняя. Пятница – день становой тяги и дельт. Ноги и бицепс – по минимуму, грудь – средняя нагрузка.

Неделя 6-я выполняет задачи, аналогичные 12-й неделе осеннего комплекса, – шок, «встряска», лучшее кровенаполнение. Вкупе с последующей седьмой неделей они дают некоторую передышку перед работой с еще более высоким уровнем отягощений. На 13-й неделе зимнего комплекса предстояло выполнить тот норматив, о котором я уже упоминал (см. рек. 7, глава 1). Делалось это следующим образом: понедельник и вторник – отдых. В среду после соответствующей разминки на штангу выставлялся вес, равный полуторам вашего собственного и делалась попытка «пожать» его лежа не менее чем на 6 повторений. Полчаса отдыха, соответствующая разминка и аналогичная процедура с таким же весом в приседании, только «встать» требовалось не менее 15 раз. Если какой-либо из нормативов не покорялся, в пятницу делалась повторная попытка только в нем.

Так как следующая ступень «системы» будет неэффективной для тех, кто не вышел на уровень вышеприведенных силовых результатов, то в случае «неуспеха» в их освоении рекомендовалось в течение последующих трех месяцев либо повторить использование «Комплекса Плинтовича», либо поработать по комплексу, который носил название «Тяжело – легко». Выглядит он так: программы А и Б последовательно чередуются.

 

Программа А:
Жим лежа 8*, 6×6
Тяга в наклоне *, 6×6
Жим с груди стоя x8
Бицепс штангой стоя 10*, 4×8
Выпады либо жим ногами 20*, 3×20
Поднос ног к турнику 50 повторений

 

Программа Б:
Приседания 15*, 6×15
Подтягивание широким хватом 50 повторений
Отжимание на брусьях 100 повторений
Становая тяга 5*, 4×15
Поднос ног к турнику 50 повторений

(* разминочные подходы не учтены)

Идея этого комплекса состоит в чередовании: верх тела получает тяжелую силовую нагрузку при выполнении программы А и легкую накачивающую – при программе Б, а низ тела, наоборот, тяжело работает в программе Б и получает «накачку» в программе А. При всей внешней простоте это очень действенный комплекс. На моих глазах атлеты за три месяца добавляли по 10-15 кг в рабочих весах безо всяких стероидов. В своей тренерской практике я часто использую комплекс «Тяжело – легко» при работе с теми, кто загнал себя в состояние хронического «застоя» либо в силу тех или иных причин не «сбивается» на что-то иное. «Застой», как правило, удается победить. При использовании этого комплекса не забудьте только о полном отдыхе на 6-й либо 7-й неделе и о повторной попытке выполнить требуемый силовой норматив, который должен прийтись на 13-ю неделю.

Следующий комплекс предназначен только для тех, кто «справился» с упомянутым нормативом. Поскольку в этом комплексе все тело уже не прорабатывается на одной тренировке, его можно назвать cплит-программой, хотя он и отличается от тех сплитов, что принято сейчас печатать в культуристической прессе. Переход к данному комплексу вполне логично обосновывался тем, что на данном уровне требуется больше времени на восстановление. Соответственно, «грузить» мышцу теперь предлагается не 3, а 2 раза в неделю.

Система периодизации нагрузок в данном комплексе подчинена тем же принципам, что и в двух предыдущих «основных» комплексах второго года:

  1. группа мышц в недельном цикле получает неравновеликие нагрузки;
  2. с течением времени объем и интенсивность нагрузок увеличиваются;
  3. применяется «встряска»
  4. с высоким числом повторений, другое дело, что в весеннем комплексе все это принимает более изощренный характер: в недельном цикле мышца грузится разными упражнениями (т.н. «сопряженный метод»);
  5. увеличение нагрузки по нарастающей идет каждую неделю.

Понедельник*

Таблица 7

 

Упражнения Недели
1 и 8 2 и 9 3 и 10 4 и 11 5 и 12 6
Жим лежа 4×10 4×8 5×6 5×4 6×2 4×15
Разводка 3×12 3×10 4×8 4×6 - 4×20
Жим с груди, стоя 4×10 4×10 5×8 5×8 - 4×15
Французский жим 3×12 4×10 4×10 5×8 5×8 4×15
Жим ногами 3×20 4×15 4×15 5×12 - 4×25
«Осел» для икр 5xMax 5xMax 5xMax 5xMax 5xMax 5xMax

Среда*

Таблица 8

 

Упражнения Недели
1 и 8 2 и 9 З и 10 4 и 11 5 и 12 6
Приседания 4×12 4×10 5×8 5×6 6×4 4×20
Сгибание ног лежа 3×15 4×12 4×12 5×10 - 4×25
Икры, сидя 5×15 5×15 5×15 5×15 5×15 5×15
Подтягивание за голову с отягощением 3×15 3×15 4×12 4×12 5×10 4хmax
Тяга Т – грифа 3×12 3×12 4×10 4×10 -
Бицепс гантелями, сидя

Пятница*

Таблица 9

 

Упражнения Недели
1 и 8 2 и 9 3 и 10 4 и 11 5 и 12 6
Жим под углом 3×10 3×10 4×8 4×8 5×6 4×15
Подтягивание до груди с отягощением 4×10 4×12 5×10 5×10 6×8 4хmax
Тяга в наклоне 4×10 4×10 5×8 5×8 - 4×15
Жим из-за головы, сидя 3×12 3×12 4×10 4×10 - 4×15
Икра стоя 5×12 5×12 5×12 5×12 5×12 5×12
Становая тяга 4×12 4×10 5×8 5×6 6×4 4×20

В конце каждой тренировки – поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений. 7-я неделя – полный отдых.

Из приведенной схемы следует:

понедельник – день груди и дельт, небольшая работа на ноги;
среда – день приседа, небольшая работа на спину;
пятница -день спины в комплексе, небольшая работа на грудь и дельты.

Бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку по одному разу в неделю, так как считалось, что в данном комплексе на них и так приходится хорошая стимуляция при нагрузках на грудь, дельты и широчайшие, и выполнение «прямой» работы чаще приведет к их перетренированности.

На 13-й неделе рекомендовалось определить свой максимум в трех движениях: жим лежа, приседе и становой тяге. Допускаю, что самолюбие могло толкнуть атлета на такие «подвиги» и раньше, но это было бы крайне неразумно по той причине, что «ломался» бы весь график периодизации нагрузок, т. к. работа «на максимум» – серьезный стресс для организма, требующий большего отдыха, чем обычные тренировки.

Тринадцатую неделю рекомендовалось построить следующим образом: понедельник, вторник – максимально возможные отдых и релаксация; питание с акцентом на комплексные углеводы. Среда – «судный день». Многие в этот день обогащали свой рацион приемом смеси толченых грецких орехов с медом, принимая ее до, во время и после похода в зал.

Первое движение – присед. Разминка, 5, 3, 3, 2 повторения «не закачивая мышцы». И 2-3 попытки достижения максимального результата(разумеется, в коленных бинтах и с поясом).

Отдых 15-20 минут, во время которого можно слегка «подкрепиться» смесью орехов с медом.

Жим лежа. Разминка, 5, 3, 2 повторения, опять же «не закачивая мышцы». Бинтуете запястья и делаете 2-3 попытки достижения максимального результата.

Вновь отдых 15-20 минут и завершающее движение – становая тяга. Разминка, 5,5, без пояса и кистевых ремней, 3, 2 – с поясом и ремнями (хват одноименный). Попытка поднять максимальный вес (в ремнях и одноименным хватом). Если вы строите тело – оставьте разнохват лифтерам. При его использовании возникает крутящий момент, далеко не полезный для позвоночника. Еще пара попыток достижения максимального результата. По личному опыту знаю, что при первом «эксперименте» по определению максимума в становой тяге атлетам свойственно недооценивать свои силы, так что добавляйте не по 5-10, а по 15-20 кг после каждой удачной попытки.

Перед уходом из зала следует обязательно выполнить 2-3 подхода подноса прямых ног к турнику: это стабилизирует внутрибрюшное давление.

Пятницу, субботу и воскресенье – лежите «пластом», стараясь делать как можно меньше лишних движений. И на ближайшие минимум полгода забудьте о повторении «подвига». Ваша задача – увеличение объема мышц, а частое выполнение работы на единичный максимум этой цели не способствует.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из вышеприведенных комплексов, следует определенным образом отрегулировать свое питание. Когда я читаю в отечественных журналах о «прорывах в массе» Евгения Митина или Влада Астанина (известные атлеты из Санкт-Петербурга), и это подается как нечто сверхновое и сверхуникальное, становится немного обидно, поскольку в 70-80-е годы подобная стратегия была общепринятой: в первый год занятий строился фундамент тела, а на втором – посредством выполнения чисто силовых нагрузок и обильного питания и делался этот самый «прорыв». Неверующих могу отослать к книге Г.П. Тэнно «Атлетизм: здоровье, сила, красота», изданной в 70-е годы (глава «Эксперимент Брюса Рэнделла»).

На протяжении 9 месяцев второго года занятий (осень, зима, весна) ваш рацион должен быть не просто большим, а прямо-таки особенно питательным. Простой пример диеты из общедоступных продуктов:

 

  1. завтрак – несколько цельных яиц, приготовленных любым способом, овсяная каша (можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока;
  2. 2-й завтрак – творог + молоко или йогурт + фрукты. Либо белково-углеводный коктейль;
  3. обед – мясо или курица с гарниром (картофель, макароны, рис), салат из овощей с растительным маслом. Фруктовый сок или морс;
  4. полдник (за 1,5-2 часа до тренировки) – рисовая каша с изюмом или курагой, несколько цельных яиц;
  5. на тренировке -разведенная водой смесь меда со свежевыжатым лимоном;
  6. послетренировочный прием – творог с чем-либо сладким (мед, йогурт, сухофрукты), либо «гейнер», либо смесь сухого молока с детским питанием;
  7. ужин – рыба либо курица с гарниром, салат из овощей с растительным маслом, фруктовый сок или морс;
  8. на ночь – 0,5-1 л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока.

Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива – не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением… В общем, кто много ест – тот хорошо работает.

Рекомендовать
Реклама
ekskursiinakipre.ru - индивидуальные экскурсии по Кипру с частным гидом. Увлекательные поездки по всем курортным городам острова.
taksinakipre.ru - заказ трансферов из аэропорта Ларнака и Пафос, такси действует по всем курортам острова в том числе и Северном Кипру.