Бодибилдинг, паэрлифтинг, фитнес

Константин Милютин

Украинский богатырь — Константин Милютин

Бронзовый призер Кубка Украины ФПУ по пауэрлифтингу 1997,
бронзовый призер чемпионата мира IPF по пауэрлифтингу среди юниоров 2000,
бронзовый призер чемпионата Европы EPF по пауэрлифтингу среди юниоров 2001,
бронзовый призер чемпионата Украины ФПУ по пауэрлифтингу 2001,
бронзовый призер чемпионата Украины ФПУ по пауэрлифтингу среди юниоров 2001,
серебряный призер Кубка Украины ФПУ по пауэрлифтингу 2003,
серебряный призер турнира Звезды пауэрлифтинга ВОП 2007,
победитель открытого чемпионата WPC по жиму 2009.

Итак, как я и обещал, перед тем как я начну выкладывать хронологию своей подготовки (а точнее ключевые ее моменты), хочу выложить алгоритм моего тренировочного процесса. Да, не смотря на название темы, методику своей назвать не могу, т.к. меня все таки тренирует тренер, но многое все же я внес и от себя.

Мой тренировочный план рассчитан на 4 тренировочных дня в неделю. Для меня это понедельник, среда, пятница, суббота. А теперь расклад:

Понедельник

Наклоны Zercher Harness
Жим под углом
Приседания (легк)
Отжимания от брусьев

Среда

Наклоны Zercher Harness
Жим с резиной (resistance bands)
Тяга с плинтов
Жим с груди стоя
Шраги со штангой (трапеция)

Пятница

Наклоны Zercher Harness
Приседания (тяж)

Суббота

Наклоны Zercher Harness
Жим лежа (горка)
Дожим с 12см доски
Тяга
Шраги со штангой

Расписать когда какая нагрузка мне тяжело, т.к. я использую исключительно интуитивный метод тренировки. Т.е. нагрузка варьируется в зависимости от самочувствия и степени восстановления.

Подготовка к Powerstation PRO 2009

Дни Упражнения Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Пн

15 июня 22 июня 29 июня 6 июля
Наклоны 70х10, 120х6, 170х6, 220х6 105х10, 145х6, 185х6, 225х6 105х10, 145х6, 185х6, 225х6 105х10, 145 2х6
Жим под углом 70х8, 100х4, 120х3, 140х2, 160 3х3 60х8, 100х5, 130х4, 160х3, 130 2х4, 150х4 60х8, 100х5, 130х2, 150 3х3 60х8, 100х4, 130 4х4
Приседания 120х8, 170х4, 220х2, 250 3х3 125х8, 175х5, 250 3х3 125х8, 190х4, 250 3х3 125х8, 195х4, 255 3х3
Брусья 50х6, 100х4, 5, 4 50х6, 80х6, 100х5 50х6, 100х4 50 3х4

Ср

17 июня 24 июня 1 июля 8 июля
Наклоны 105х10, 145х6, 185х6, 225х6 105х10, 145х6, 185х6 105х10, 145х6, 185х6, 225х6 105х10, 145 1х6
Жим с резиной 70х10, 120х5, 155х4, 155+резинах3, 160+резина 2х3 70х8, 120х4, 160х4, 160+резина 3х3 70х8, 120х4, 160х3, 160+резина 3х3 70х8, 120х4, 160х3, 160+резина 1х2, 140+резина 3х4
Тяга с плинтов 120х6, 170х4, 220х3, 270х2, 310х3, 320х3 120х8, 220х2, 270 3х3 120х8, 220х2, 270 3х3 120х8, 220х2, 270х2
Жим с груди 65х6, 105 3х3 80 3х5 60 3х5
Шраги 165 3х10 130 3х10

Пт

19 июня 26 июня 3 июля 10 июля
Наклоны 105х10, 145х6, 185х6 105х10, 145х6, 185х6, 225х6 105х10, 145х6, 180х6 105х10, 145х6, 185х6
Приседания 125х8, 175х4, 225х3, 285х2, 335 2х2, 335х3 125х8, 175х4, 245х2, 295 3х3 125х8, 175х6, 220х3, 270х2, 320х1, 350х2,2,1 125х8, 175х4, 225х3, 285х2, 335х3,2

Сб

20 июня 27 июня 4 июля 11 июля
Наклоны 105х10, 145х6, 185х6, 225х6 105х10, 145х6, 185х6, 225х6 105х10, 145х6, 185х6 105х8, 145х6, 185х6, 225х6
Жим лежа 70х10, 120х4, 150х3, 170х2, 190х3, 200 2х2 70х10, 120х4, 160х2, 180х1, 200х2 70х8, 120х4, 160х2 70х8, 120х4, 150х3, 170х2, 190х3
Дожим 220х3, 250х3, 270х3 230х3, 250х3, 270 3х3 рубаха:

220х3 15см, 250х2 12см, 280х1 7см, 300х2,3,3  5см

220х3, 250х3, 270х3
Тяга 120х8, 170х3, 220х2, 280х3 120х5, 180х3, 250 3х3 120х6, 170х3, 220х2, 270 3х2 120х6, 170х4, 220х2, 270х2, 290х1
Шраги 165 3х10 165 3х10 155 3х10 165 3х10

Дни Упражнения Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8

Пн

13 июля 20 июля 27 июля 3 августа
Наклоны 105х8, 145х6, 185х6, 225х6 105х8, 145х6, 185х6 105х8, 145х6, 185х6 105х8, 145х6
Приседания 125х8, 175х4, 225х3, 275х2, 325 2х2 125х8, 175х4, 225х3, 275х2, 325 3х3 125х8, 175х4, 225 3х4 125х6, 175х4, 225х3, 275х2, +трико 325х2, 355х2, 385х2
Брусья 100х6,6,5 100х6,6,4 70 3х6 100 3х6
Жим с груди стоя 95 3х4 95 3х4 95 3х4 100 3х4

Ср

15 июля 22 июля 29 июля 5 августа
Наклоны 105х8, 145х6, 185х6 105х8, 145х6, 185х6 105х8, 145х6, 185х6 105х8, 145х6, 185х6
Жим с резиной 70х8, 120х4, 160х3, 160+резина 3х2,3,3 70х8, 120х4, 160х3, 160+резинах3, 160+резинах3,3 70х8, 120х4, 150х4 150+резина 3х3 70х8, 120х4, 140х4 165х3 165+резина 3х3
Тяга с плинтов 120х6, 170х4, 220х2, 270х2, 310х2, 330х2,3 120х6, 170х4, 220х2, 270х2, 310х3 120х6, 170х4, 220х2, 270х3, 300 3х3 120х6, 170х4, 220х2, 270 3х3
Жим с груди 75 3х5 70 3х5 60 3х5
Шраги 155 3х10

Пт

17 июля 24 июля 31 июля 7 августа
Наклоны 105х8, 145х6, 185х6 105х8, 145х6, 185х6 105х8, 145х6, 185х6 105х8, 145х4, 185х4
Приседания 125х8, 175х4, 225х3, 275х2, 310х3, 335х3, 355х3 125х8, 175х4, 225х3, 275х2, 305 3х3 125х8, 175х4, 225х3, 275 2х2 125х8, 175х4, 225х3, 275х2, 305 3х3

Сб

18 июля 26 июля 1 августа 8 августа
Наклоны 105х8, 145х6, 185х6 Наклоны горбатые глубокие 50х30 105х8, 145х6, 185х6 105х8, 145х4, 185х4
Жим лежа 70х8, 120х4, 150х3, 170х2, 190х3 70х8, 120х4, 150х3, 170х2, 190х3 70х8, 120х4, 150х3, 170х2, 190х3 70х8, 120х4, 150х3, 170х2, 190х1
Дожим рубашка:

15см 220х3, 12см 250х2, 10см 280х2, 7см 310х3, 5см 310х2,3

12см

220х3, 250х2, 270х3,3,2,3

Рубашка(Новый Metal King bash bencher)

брус 15см 220х3, брус 12см 250х2, брус 10см 280х2, брус 7см 300х1, брус 5см 320х1, 330х1

Рубашка

брус 15см 220х3, брус 12см 250х2, брус 7см 280х2, брус 5см 300х1, брус 2см 310х1

Тяга 120х6, 170х4, 220х2, 260х2, 270х2, 280х2 120х8, 170 3х6 120х6, 170х4, 220х2, 250 3х3 120х6, 170х4, 220х2, 250 3х2
Шраги 155 3х10 145 3х8 145 3х8

Дни Упражнения Неделя 9 Неделя 10

Пн

10 августа 17 августа
Наклоны 105х8, 145х4, 185х4 105х8, 145х4
Жим лежа 70х8, 120х4, 170 4х3 70х8, 120х4, 160 3х3
Приседания 125х6, 175х4, 225х3, 295 4х3 125х8, 175х4, 225х3, 275 3х3
Брусья 50 3х4

Ср

12 августа
Наклоны 105х8, 145х4
Тяга 120х8, 170х4, 220 3х3
Жим лежа 70х8, 120х4, 160 4х3
Дожим с бруска 15см 210х3, 240 3х3

Пт

14 августа
Наклоны 105х8, 145х4
Приседания 125х8, 195х4, 255 3х3
Жим с груди стоя 85 3х4

Сб

15 августа
Наклоны 105х8, 145х4
Жим лежа 70х8, 120х3, 160 3х3
Тяга с плинтов 120х6, 220х3, 260 3х3

Итог: 3-е место

присед 380-400х-420х
жим 310х-310-330х
тяга 280-300х-300х

Рекомендовать
Реклама
ekskursiinakipre.ru - индивидуальные экскурсии по Кипру с частным гидом. Увлекательные поездки по всем курортным городам острова.
taksinakipre.ru - заказ трансферов из аэропорта Ларнака и Пафос, такси действует по всем курортам острова в том числе и Северном Кипру.