Бодибилдинг, паэрлифтинг, фитнес

Муравьёв Владимир Леонидович

Бронзовый призер турнира по пауэрлифтингу и жиму лежа WPC «Золотой соболь» 2007, чемпион Евразии по жиму лежа AWPC 2009 Курск, чемпион мира по жиму лежа AWPC 2009 Ростов-на-Дону, рекордсмен мира, Европы, России.

Предлагаю ознакомиться с планами тренировок, системой планирования по пауэрлифтингу, составленными и опробованными мной лично под руководством известного в СССР тренера по тяжелой атлетике Николая Андреевича Осташко.

Некоторое время я занимался под его руководством тяжелой атлетикой с чисто оздоровительной целью, не преследуя спортивных результатов, потому что приходилось и учиться, и работать. Но несмотря на это, я поднял свой результат в жиме лежа до 180 кг при собственном весе 83 кг. Согласитесь, неплохой результат для непрофессионала. А при соответствующей фармакологической подготовке можно было бы достичь и 200 кг.

Кстати, питался я в то время частенько первый раз часов в 7 утра, а второй раз примерно в 20 часов. А о протеинах и знать ничего не знал. Так же поступало и большинство мастеров по тяжелой атлетике. Наблюдая, как занимаются ведущие тяжелоатлеты, а также уровнем пониже (в Грозном и тех и других было в изобилии), я сделал вывод, что планировать тренировки по пауэрлифтингу, положив в основу планы Н.А. Осташко, доступно всем – от 1-го разряда до МСМК. При соответствующей фармакологической поддержке и под наблюдением хорошего тренера можно достичь очень высоких результатов.

Эти планы составлялись не один год. В них вносились коррективы и изменения. Сейчас перед вами последний их вариант. Проводились наблюдения за самочувствием атлетов. Так что перед вами готовые рекомендации, успешно опробованные в течение долгого времени и давшие поразительные результаты. Конечно, претендовать на то, что это самые верные и единственно правильные планы, не стоит. Да передо мной и не стоит такой задачи.
Существуют, вероятно, и более современные разработки, применяемые в сборной. Но вряд ли они существенно отличаются от этих. Все они построены подобным образом.

16 неделя (до соревнований)

 

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% КПШ ОИ, %
Присед 4 24 39 67 67,6
Жим лежа 10 15 12 68,1
Становая 6 30 36 69,2
Итого 14 40 84 12 150 68,1
Понедельник 1. Жим лежа 5 5 5 4/3 27
2. Пр. пл. 4/2 3/5 23
ОФП: подкачка
Всего 5 13 20 12 50 68,9
Среда 1. Пр. гр. 4 4/2 3/3
2. Становая 6 6/5 36
Наклоны, жим стоя
Всего 4 14 39 57 68
Пятница 1. Жим лежа 5 5 5/2 20
2. Пр. пл. 4/2 3/5 23
Всего 5 13 43 66

15 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %
Присед 4 14 20 23 61 72,5
Жим лежа 10 10 10 16 6 52 69,8
Становая 6 6 6 18 36 70
Итого 20 30 36 57 6 149 70,9
Понедельник 1. Жим лежа 5 5 5 4/2 3/2 29
2. Пр. пл. 3/2 3/2 3/2 18
ОФП: подкачка
Всего 5 11 11 14 6 47 70,5
Среда 1. Пр. гр. 4 4/2 3/3 21
2. Становая 6 6 6 6/3 36
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего 6 10 14 27 57 70,4
Пятница 1. Жим лежа 5 5 5 4/2 23
2. Пр. пл. 4 4 3/2 2/4 22
Всего 9 9 11 16 45 68,7

14 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
Присед 5 19 28 27 79 69,9
Жим лежа 10 10 20 4 3 6 53 69,8
Становая 6 6 6 18 36 68,3
Итого 21 35 54 49 3 6 168 69,9
Понедельник 1. Пр. пл. 5 4/2 3/2 3/3 28
2. Жим лежа 5 5 5 4 3 2/3 28
ОФП: подкачка
Всего 10 13 14 13 3 6 56 71,9
Среда 1. Пр. гр. 3 3/2 3/4 21
2. Становая 6 6 6 6/3 36
Наклоны, жим стоя
Всего 6 9 12 30 57 70,8
Пятница 1. Пр. пл. 4/2 4/4 2/3 30
2. Жим лежа 5 5 5/3 25
Всего 5 13 31 6 55 68,5

13 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %
Присед 4 20 31 12 67 68,8
Жим лежа 10 15 13 15 9 62 69,9
Становая 6 6 18 30 72
Итого 14 41 50 45 9 159 69,8
Понедельник 1. Пр. пл. 4 4/2 3/3 3/2 27
2. Жим лежа 5 5 3/3 3 3/3 31
ОФП: подкачка
Всего 9 13 18 9 9 58 69,7
Среда 1. Пр. гр. 4 3/2 3/2 16
2. Становая 6 6 6/3 30
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего 10 12 24 46 71,5
Пятница 1. Пр. пл. 4/2 4/4 24
2. Жим лежа 5 5/2 4 4/3 31
Всего 5 18 20 12 55 68,6

12 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
Присед 10 12 17 13 30 3 85 72,9
Жим лежа 5 13 20 16 6 6 66 71,7
Становая 6 6 6 6 12 28 71,7
Итого 21 31 43 35 48 9 189 71,9
Понедельник 1. Пр. пл. 5 4 3/2 3 3/4 30
2. Жим лежа 5 5 4 4 3/2 2/3 30
ОФП: подкачка
Всего 10 9 10 7 18 6 60 72,8
Среда 1. Пр. гр. 3 3/2 3/2 3/3 24
2. Становая 6 6 6 6 4/3 36
Наклоны, жим стоя
Всего 6 9 12 12 21 52 71,6
Пятница 1. Пр. пл. 5 5 5 4 3/3 3 31
2. Жим лежа 4/2 4/4 4/3 36
Всего 5 13 21 16 9 3 67 71,5

11 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %
Присед 10 22 27 59 71,4
Жим лежа 10 10 19 4 9 52 69,2
Становая 6 6 18 30 72
Итого 10 26 47 49 9 141 70,7
Понедельник 1. Пр. пл. 4 4/2 3/4 24
2. Жим лежа 5 5 4 4 3/3 27
ОФП: подкачка
Всего 5 9 12 16 9 51 71,5
Среда 1. Пр. гр. 3/2 3/2 3/2 18
2. Становая 6 6 6/3 30
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего 12 12 24 48 71,3
Пятница 1. Пр. пл. 4/2 3/3 17
2. Жим лежа 5 5 5/3 25
Всего 5 5 23 9 42 69,3

10 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
Присед 24 21 21 18 92 73,1
Жим лежа 10 10 12 16 3 6 57 70,9
Становая 6 6 6 12 30 74
Итого 10 40 39 43 33 14 179 72,5
Понедельник 1. Пр. пл. 4/3 3/2 3/2 3/2 2 32
2. Жим лежа 5 5 4 4 3 2/3 31
ОФП: подкачка
Всего 5 17 14 10 9 8 63 72
Среда 1. Пр. гр. 3/2 3/3 3/3 3/2 30
2. Становая 6 6 6 4/3 30
Наклоны, жим стоя
Всего 12 15 15 18 60 73,3
Пятница 1. Пр. пл. 3/2 3/2 3/2 3/2 3/2 30
2. Жим лежа 5 5 4 4/3 26
Всего 5 11 10 18 6 6 56 72,4

9 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% КПШ ОИ, %
Присед 4 16 22 20 16 78 71,8
Жим лежа 10 10 19 4 9 52 69,3
Становая 6 6 12 12 4 40 70
Итого 20 32 53 36 29 170 70,7
Понедельник 1. Пр. пл. 4 4 41 4/3 28
2. Жим лежа 5 5 4 4 3/3 27
ОФП: подкачка
Всего 5 9 8 12 21 55 73,2
Среда 1. Пр. гр. 4 4/3 3/2 22
2. Становая 6 6 6/2 6/2 4 40
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего 6 10 24 18 4 62 70,4
Пятница 1. Пр. пл. 4 4/2 3/2 3/2 2/2 24
2. Жим лежа 5 5 5/3 25
Всего 9 13 21 6 4 53 68,4

8 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %
Присед 12 24 20 16 12 4 88 75,2
Жим лежа 10 15 13 10 9 8 3 68 72,1
Становая 6 6 6 8 6 32 75,3
Итого 10 33 43 36 33 26 7 188 74,1
Понедельник 1. Пр. пл. 4 4/2 4/2 3/2 3/2 2/2 36
2. Жим лежа 5 5/2 4/2 3/2 3/2 2/2 1/3 42
ОФП: подкачка
Всего 5 14 16 14 12 10 7 78 74,6
Среда 1. Пр. гр. 4 4/2 3/2 3/2 2 26
2. Становая 6 6 6 4/2 3/2 32
Наклоны, жим стоя
Всего 10 14 12 14 8 58 74,7
Пятница 1. Пр. пл. 4 4/2 3/2 2/2 2/2 26
2. Жим лежа 5 5 5 4 3 2/2 26
Всего 5 9 13 10 7 8 52 72,8

7 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
Присед 21 23 26 8 6 84 72,3
Жим лежа 10 10 9 8 15 6 58 72,2
Становая 6 6 12 4 28 72,5
Итого 10 37 38 46 27 12 170 72,3
Понедельник 1. Пр. пл. 6 5/2 4/2 3/2 2/3 36
2. Жим лежа 5 5 4 4 3/2 2/3 30
ОФП: подкачка
Всего 5 11 14 12 12 12 66 72,9
Среда 1. Пр. гр. 3 3 3/2 2 14
2. Становая 6 6 6/2 4 28
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего 9 9 18 6 42 72,5
Пятница 1. Пр. пл. 6/2 5/2 4/3 34
2. Жим лежа 5 5 5 4 3/3 28
Всего 5 17 15 16 9 62 70,6

6 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %
Присед 10 18 18 20 9 10 85 76,8
Жим лежа 10 10 18 12 9 8 5 72 73,1
Становая 6 6 6 8 6 32 75,3
Итого 10 26 42 36 37 23 15 189 75,1
Понедельник 1. Пр. пл. 5 5/2 4/2 3/2 3/2 2/2 39
2. Жим лежа 5 5 4/2 4 3 2/2 1/3 32
ОФП: подкачка
Всего 5 10 18 12 9 10 7 71 74,8
Среда 1. Пр. гр. 4 4 3/2 3 17
2. Становая 6 6 6 4/2 3/2 32
Наклоны, жим стоя
Всего 6 10 10 14 9 49 76
Пятница 1. Пр. пл. 5 4 3/2 3/2 2 2/3 29
2. Жим лежа 5 5 5/2 4/2 3/2 2/2 1/2 40
Всего 5 10 14 14 12 6 8 69 74,9

5 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %
Присед 4 20 28 44 5 2 70 74,9
Жим лежа 10 10 10 8 6 8 3 55 72,4
Становая 6 6 12 8 32 73,4
Итого 10 20 36 48 25 13 5 157 73,7
Понедельник 1. Пр. пл. 4 4/2 4/2 3 2 25
2. Жим лежа 5 5 5 4 3 2 1/3 27
ОФП: подкачка
Всего 5 5 9 12 11 5 5 52 75,2
Среда 1. Пр. гр. 4/2 3/4 20
2. Становая 6 6 6/2 4/2 32
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего 6 14 24 8 52 73,27
Пятница 1. Пр. пл. 4 4/2 4/2 3 2 25
2. Жим лежа 5 5 5 4 3 2/3 28
Всего 5 9 13 12 6 8 53 72,7

4 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% КПШ ОИ, %
Присед 5 16 24 16 12 6 2 81 77,5
Жим лежа 10 10 10 8 6 4 5 1 54 72,5
Становая 6 6 6 8 6 2 34 76,2
Итого 10 21 32 38 30 22 13 3 169 75,6
Понедельник 1. Пр. пл. 4 3/2 3/2 2/2 1 21
2. Жим лежа 5 5 5 4 3 2 1/2 1 27
ОФП: подкачка
Всего 5 5 5 8 9 8 6 2 48 77,2
Среда 1. Пр. гр. 4 4/2 3/2 2/2 22
2. Становая 6 6 6 4/2 3/2 2 34
Жим стоя
Всего 6 10 14 14 10 2 56 76,6
Пятница 1. Пр. пл. 5 4/3 4/3 2/2 2 1/2 1 38
2. Жим лежа 5 5 5 4 3 2 1/3 27
Всего 5 10 17 16 7 4 5 1 65 73,6

3 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% КПШ ОИ, %
Присед 13 18 15 10 4 60 77,8
Жим лежа 10 10 10 8 12 4 3 57 72,3
Становая 6 6 6 4 9 31 75,6
Итого 10 16 29 32 31 17 7 148 74,3
Понедельник 1. Пр. пл. 3/2 3/2 3/2 3/2 2/2 28
2. Жим лежа 5 5 5 4 3 2/2 1/3 29
ОФП: подкачка
Всего 5 5 11 10 9 10 7 57 73,4
Среда 1. Пр. гр. 3 3/2 3 2 14
2. Становая 6 6 6 4 3/3 31
Жим лежа узким хватом
Всего 6 12 12 7 11 45 75,9
Пятница 1. Пр. пл. 4 3/2 3/2 2 18
2. Жим лежа 5 5 5 4 3/3 28
Всего 5 5 9 10 15 2 46 73,3

2 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 97,5% КПШ ОИ, %
Присед 6 12 13 6 2 1 1 41 79
Жим лежа 10 10 10 8 6 6 2 1 53 72
Становая 6 6 6 4 6 2 1 31 76,3
Итого 10 16 22 26 23 18 6 2 2 125 75,4
Понедельник 1. Пр. пл. 3/2 3/2 2/2 1/2 1 1 20
2. Жим лежа 5 5 5 4 3 2 1/2 1 27
Всего 5 5 5 10 9 6 4 1 2 47 76,7
Среда 1. Пр. гр. 3 2 2/2 1/2 11
2. Становая 6 6 6 4 3/2 2 1 31
Всего 6 9 8 8 8 2 1 42 76,5
Пятница 1. Пр. пл. 3 3 2/2 1/3 13
2. Жим лежа 5 5 5 4 3 2/2 26
Всего 5 8 8 8 6 4 39 71,8

1 неделя

День недели Средства тренировки Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
Присед 3 16 7 2 1 29 71,9
Жим лежа 10 10 10 8 12 6 56 71,8
Становая 3 6 3 12 70
Итого 10 16 32 18 14 7 97 71,6
Понедельник 1. Пр. пл. 3/4 2/3 2 1 21
2. Жим лежа 5 5 5 4 3 2/3 28
Всего 5 5 17 10 5 7 49 72,7
Среда 1. Пр. гр. 3 2/2 1 8
2. Становая 3 3/2 3 12
Всего 6 10 4 20 69,5
Пятница 1. Жим лежа 5 5 5 4 3/3 28
Всего 5 5 5 4 9 28 71,3

Чтобы заниматься по этому плану, необходимо спланировать результат, который будет принят за 100%. Это должен быть результат, который вы планируете достигнуть через 16 недель. Есть и другие системы, где результат планируется и на 12 и на 8 недель. Но, как показывает опыт, планирование на 16 недель является самым эффективным. Оно не столь быстротечно, как восьминедельное, и позволяет начать готовиться к соревнованиям месяца за четыре.

Запланировав результат, принятый за 100%, важно не ошибиться, не перебрать. Поэтому желательно иметь хорошего тренера, который знал бы ваши реальные возможности. В принципе, если тренера у вас нет, то вы можете и сами спланировать. Обычно планируется результат на 5% больше вашего лучшего достижения. К примеру, если вы жмете лежа 150 кг, то через 16 недель нужно ожидать результат 155 кг или 160, не более. Может быть, в процессе тренировок появится необходимость откорректировать результат в ту или иную сторону. Но это станет видно никак не ранее 8 недель.

Так вот, запланировав результат, который принят за 100%, вы в течение всех 16 недель медленно, но уверенно будете к нему приближаться. Этот план исключает проходки, столь свойственные начинающим атлетам, которые стремятся буквально каждую неделю подымать предельный вес. Но так как их результаты далеки от их скрытых возможностей, то и восстанавливаются они быстро. Утомление не то! Но чем выше класс атлета, тем ближе он к верхней границе своего предела и, следовательно, требуется больше времени для восстановления после подъема субмаксимальных весов. Занимаясь по плану, вы можете не ломать себе голову, с каким весом приседать, какой жим делать – за вас уже все продумали, опробовали на практике, только выполняйте.

Вы можете спросить, а как же быть со становой тягой и другими упражнениями? На что я могу ответить, что дополнительные упражнения, такие, как подъемы на бицепс, дельты, широчайшие мышцы спины, и другие из культуристического арсенала абсолютно не нужны. На них вы только тратите время и энергию, столь необходимую для выполнения основных, соревновательных упражнений и восстановления.

Трицепс и грудь можно в межсезонье «покачать». Но только в межсезонье, когда до соревнований еще очень далеко. Соревновательная же подготовка должна включать в себя только соревновательные упражнения и с малым числом повторений. Из дополнительных упражнений в соревновательной подготовке могут остаться лишь приседания со штангой на груди и жим лежа узким хватом. Дело в том, что от приседаний со штангой на груди в работу включаются чуть-чуть иные мышцы квадрицепса, нежели от приседаний со штангой на спине.

Эти самые мышцы несомненно помогут в становой тяге, особенно тем, кто выполняет ее в сумо-стиле. А жим лежа узким хватом дает трицепсу необходимую силу для преодоления «мертвой точки», когда грудь уже выполнила свою роль и на арену должен выступить сильный трицепс. Ведь как частенько бывает: выжмет атлет штангу почти до конца, остается лишь чуть-чуть дожать. ан нет, слабоват трицепс. Поэтому-то и нужны жимы стоя и узким хватом лежа на силу. Но эти упражнения представляют собой исключение. А готовиться к соревнованиям необходимо только в соревновательных упражнениях (жим лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга). И исключительно на силу.

Что касается спины, то здесь разговор особый. Так как исследования и наблюдения в области пауэрлифтинга с Н.А. Осташко проводились всего пару сезонов, то что-то определенное еще тяжело утверждать. Но определенно можно сказать, что от приседаний спина укрепляется. А делая в среду наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензию также с весом и становые тяги с весом примерно 50-70% от запланированного, вы даете спине восстановиться после приседаний в понедельник, так как веса относительно невелики.

Но в то же время вы с помощью этих упражнений поддерживаете тонус длинных мышц спины. И только за пару месяцев до соревнований можете переходить к тренировке в соревновательном стиле становых тяг с весами от 70% и выше. Не забывая, что необходимо давать отдых после этого мышцам спины не менее недели. Идеальным, вообще-то, считается отдых десять дней. Но в данном случае планирование у нас недельное. Поэтому удобней считать неделями.

Длительных наблюдений в становых тягах мною не проводилось, но могу все же из собственного опыта и опыта других атлетов порекомендовать начиная с 9-й недели выполнять становые тяги с весами 75-85% раз в неделю, а в 13-ю и 15-ю недели выполнять тяги становые с весами 85-95%. Я считаю, что этих тренировок будет вполне достаточно, чтобы выйти на соревновательный уровень, ведь в это время и приседания ваши выйдут на рекордный уровень. Примерно план тренировок на спину может выглядеть следующим образом:

Неделя/подходы
1. (5 х 70%)/4
2. (4 х 80%)/4
3. (3 х 85%)/3
4. (4 х 80%)/4
5. (3 х 90%)/3
6. (1 х 95%)/2

В среду также рекомендуется вместо жима лежа выполнять жим стоя или лежа узким хватом. Можно и оба вместе. Но только на силу. То есть число повторений должно быть не более пяти. Эти упражнения и укрепят дельты, и – что особенно важно – увеличат силу вашего трицепса. А это скажется на результате в жиме лежа.

Ознакомившись с системой тренировок по пауэрлифтингу, каждый для себя может взять из нее что-то, необязательно использовать ее полностью. Например, только жим или только приседания, а можно, конечно, и полностью опробовать систему. Дело в том, что у кого-то дела в приседаниях идут хорошо, а следовательно, и в тягах, и его вполне устраивает система, по которой он тренируется, так как рост результата его устраивает, а вот жим, возможно, отстает. Те атлеты могут взять из программы только систему для жима лежа.

Аналогично можно сделать для каждого упражнения. Ведь только постоянный поиск нужной системы может привести к прорыву в результате. А для этого надо не бояться экспериментировать. Но могу заметить, что большинство чемпионов и рекордсменов тренируются по этой системе шестнадцатинедельного планирования и по две тренировки в неделю для жима, две для приседания, а одна для спины. Есть, конечно, и отклонения от этой схемы: кто-то по 3-4 раза в неделю приседает, кто-то до 5 раз в неделю жмет – но это, как правило, отклонения от нормы.

Чтобы убедиться, что тренировки великих чемпионов мало отличаются друг от друга, да и все различия заключаются лишь в незначительной разнице в КПШ и в ОИ%, я приведу далее несколько схем тренировок великих спортсменов по троеборью.

Среди тренировочных планов чемпионов я хотел бы особо отметить мой удачный план на 12 недель в жиме лежа, составленный в лучших традициях советских тренеров. Я проработал, составляя его, пару сезонов. Ни одна тренировка не повторяется, нагрузка плавно изменяется. Он наиболее удобен и практичен.
Приседания

Недели Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 65 67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92,5 95
1 5/3 75 15
2 5/3 67,5 15
3 3 3/3 3 71 15
4 3 3 3/3 73 15
5 3 3 3 3/3 75 18
6 3 3 3 3/3 77 18
7 3 3 3/3 81 15
8 3 2 2/3 82 11
9 2 1 1 1 80 5
10 3 3 1 1 69 8
11 3 2 2 1 1 75 9

 

Приседания

Недели Трен. Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 65 67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92,5 95
1 I 8 62,5 8
II 8 8
2 I 8 65 8
II 8 8
3 I 8 67,5 8
II 8 8
4 I 8 8 67,5 16
II 8 8 16
5 I 5 5 5 70 15
II 5 3 3 11
6 I 5 5 5 71 15
II 5 3 3 11
7 I 5 5 5 72 15
II 5 3 3 11
8 I 5 3 3 3 72 14
II 5 5 5 15
9 I 5 3 3 3 72,5 14
II 5 5 5 15
10 I 5 3 3 3 73 14
II 5 5 5 15
11 I 3 2 1 1/3 79 9

Жим лежа

Недели Трен. Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 65 67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92,5 95
1 I 8/3 1* 68,5 25
II 5 5(1*) 5/5 36
2 I 5 5(1*) 5/3 74,5 26
II 5 3(1*) 3 3/4 24
3 I 8 8/4 1* 70 41
II 5 5 1* 5/4 31
4 I 5 5 1* 5/4 76 31
II 5 2 1* 2 2 2/3 18
5 I 8/3 8/4 1* 70 57
II 5 5 1* 5/4 31
6 I 5 5 5/4(1*) 76,5 31
II 5 3 3(1*) 3/3 21
7 I 8 8/4 1* 73 41
II 5 5 5/4 1* 31
8 I 5 5 5/3 1* 76,5 26
II 5 5 1* 2/3 19
9 I 8 8/4 1* 75 33
II 5 5 5/3 1* 26
10 I 5 5 5/3 1* 78,5 26
II 5 3 3 3/2 1* 18
11 I 5 5 5/3 1* 79,5 26
II 5 5 2 2/3 1* 19
12 I 5 3 1 3* 1 1** 1 78,5 15

Жим лежа

Недели Трен. Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92,5 95 97,5
1 I 5/4 71 20
II 3/3 2/2 13
2 I 5/4 71,5 20
II 3/2 3/3 15
3 I 5/4 73 20
II 3/2 3/3 15
4 I 5/4 73 20
II 3/5 18
5 I 5/4 70 20
II 3/2 3/3 15
6 I 5/4 72 20
II 3/2 3/3 15
7 I 5/4 72 20
II 5 3/2 3/3 20
8 I 5/4 73,5 20
II 5 3/2 3/3 20
9 I 5/4 75 20
II 5 2/2 2/2 1 14
10 I 5/4 76 20
II 5 2/2 2/2 1 14
11 I 5/4 76 20
II 5 2/2 2/2 1 14
12 I 5/4 77 20
II 5 3 2/2 2/2 1 17
13 I 5/4 76 20
II 5 2/2 2/2 1 14

Жим лежа

Недели Трен. Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 65 67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92,5 95
1 I 3 5/4 72,5 23
II 3 2 6/4 29
2 I 3 5/4 72,5 23
II 3 2 6/4 29
3 I 3 5/4 74 23
II 3 2 6/4 29
4 I 3 5/4 74,5 23
II 3 2 5/4 25
5 I 3 5/4 74,5 23
II 3 2 5/4 25
6 I 3 5/4 75 23
II 3 3 2 5/4 28
7 I 3 5/4 73 23
II 3 3 2 2 3/3 19
8 I 3 5/4 73 23
II 3 3 2 2 3/3 19
9 I 3 5/4 70 23
II 3 2 2 2 9
10 I 3 2 1 1 3/1 78 10

Тяга становая

Недели Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 65 67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92,5 95
1 8п 8 64 16
2 8п 8 66 16
3 8п 8 67,5 16
4 8п 5п 8 69 21
5 8п 5п 5 69 18
6 8п 5п 5 70 18
7 5п 5п 5 72,5 15
8 5п 5п mах п 3 72 >13
9 5п 5п mах п 3 72 >13
10 5п 5п mах п 3 72,5 >13
11 5п 5п 3п 3 3 75 19
12 5 3 3 2 2 74 15

Тяга становая

Недели Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 65 67,5 70 72,5 75 77,5 80 82,5 85 87,5 90 92,5 95
1 3 2/4 70 11
2 3 2/4 72 11
3 3 2/4 75 11
4 3 2/4 77 11
5 3 3 2/2 76 10
6 3 3 2/2 79 10
7 3 3 3 2/2 81 13
8 3 3 3 2/2 83 13

Теперь я хотел бы дать пояснения к этим планам.
1. Цифра со звездочкой. Это значит жим с паузой.
2. В программе по тягам – значок П. Это означает тягу с подставки.
3. Во всех таблицах не указаны разминочные подходы. Для атлетов среднего уровня и выше их не стоит указывать.

Я не рекомендую ни на шаг отступать от предложенных программ ни в количестве подходов, ни в форсировании увеличения отягощения. Сейчас поясню почему. Все программы составлялись не один сезон. И было проверено не на одном атлете как он восстанавливается после нагрузок. Поэтому каждый подход обоснован и со спортивной, и с медицинской точки зрения.

И даже небольшие изменения могут привести к переутомлению и, соответственно, к ломке всего тренировочного плана. Если же предложенные веса кажутся вам легкими, то рекомендую не увеличивать отягощения, а затруднять движения введением паузы вплоть до 10 секунд.

А как же, спросите вы, способность самостоятельно анализировать и на основе предложенных планов самостоятельно составлять свои? Пожалуйста, в путь. Ищите, импровизируйте, но вся ответственность за переутомление, травмы или застой ляжет полностью на вас. Выбирайте сами – идти по готовому или рисковать, но искать свой путь. Во всех случаях желаю вам удачи.

Занимаясь по планам, описанным выше, всухую, то есть без химии, уже к восьмой-девятой неделе вы заметите, что начали буксовать. То есть уже не справляетесь с возрастающей нагрузкой. Следовательно, приходится пересматривать запланированный результат в сторону уменьшения. Если же продолжать упорствовать и пытаться выполнить план любой ценой, то вполне вероятно сильнейшее переутомление, перегрузка сердечно-сосудистой системы или же травма опорно-двигательного аппарата из-за постоянного невосстановления организма. Поэтому, занимаясь по вышепредложенным планам, необходимо и принимать метандростенолон по схеме, специально составленной для этих планов.

Могу заметить, что все, что я здесь пишу, записано со слов заслуженных ведущих тренеров и спортсменов международного класса. Так что никакая самодеятельность вам не грозит.

Самый главный принцип в употреблении метандростенолона – это то, что максимальная доза составляет одну таблетку в день на десять килограммов собственного веса. Значит, при весе 80 кг ваша максимальная доза составит 8 таблеток в день. Но этого максимума она достигает в последние недели тренировочного цикла. А начинать необходимо в средних и тяжелых категориях с трех штук в день, а в легких – с двух штук в день. Десять дней вы едите метандростенолон, потом пять дней перерыв. Добавляете одну таблетку к предыдущей дозе и едите еще десять дней, и снова пять дней перерыв. И так добавляете к предыдущей дозе по одной таблетке, пока не достигнете максимума. И повторяете максимальную дозу по десять дней с пятидневными перерывами столько раз, сколько потребуется до окончания цикла. Затем один месяц отдыха от химии и опять повторяете курс. Курс приема метандростенолона повторяется столько раз, сколько раз вы будете выполнять цикл тренировок.

После трех месяцев вы дошли до своего максимума при весе 80 кг. Дальше дозу увеличивать нельзя, и продолжаете с максимальной дозой до окончания цикла. Затем один месяц перерыв. И снова курс повторяется.

Тем же атлетам, которые принимают ретаболил, сустанон, тестэнат и другие препараты, могу порекомендовать другую схему приема метандростенолона. А схема такова, что в течение пятнадцати дней вы принимаете в 1-й день одну таблетку, во 2-й день две таблетки, в 3-й день три таблетки, в 4-й – две таблетки, в 5-й – одну таблетку, в 6-й – две и так далее.

Затем следует перерыв пять дней. После этого повторяется 15-дневный курс. И так круглый год, с летним перерывом.

Рекомендовать
Реклама
ekskursiinakipre.ru - индивидуальные экскурсии по Кипру с частным гидом. Увлекательные поездки по всем курортным городам острова.
taksinakipre.ru - заказ трансферов из аэропорта Ларнака и Пафос, такси действует по всем курортам острова в том числе и Северном Кипру.