Бодибилдинг, паэрлифтинг, фитнес

Розов Давид Рувимович

Учебно-тренировочный план по подготовке к Кубку Украины-05

 

Содержание тренировочного занятия Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки
  16-22.05.05 23-29.05.05 30.05-05.06.2005г 6-12.06.05
Пн 1 Разводка лежа 50,60,70х4; 75%х5х4 40,50,60х4; 70%х6х4 50,60,70х4; 75%х5х4 50,60,70х4; 80%х4х5
2 Жим уз.хватом супер сет 55%х5х4 50%х5х4 55%х5х4 55%х4х5
3 Жим лежа 4х8р мал. 4х8р мал. 4х8р мал. 5х7р мал.
4 Жим с подст.на гр. 85%х4х4; 80%х5х4; 85%х4х4; 90%х3х4;
5 Наклоны 30%х6х4; 30%х6х4; 30%х6х4; 30%х6х4;
6 Приседания не скоростные 50,60,70х4; 75%х4х4 40,50,60х4; 70%х4х4 50,60,70х4; 75%х4х4 50,60,70х4; 77,5%х4х4
7 Отжим на брусьях 4х8р мал 4х8р мал 4х8р мал 4х7р ср
Вт 1 Жим с 3 ост. вниз 50,60,70х3; 75х3х3; 40,50,60х3; 70х3х4п; 50,60,70х3; 75х3х3; 50,60,70х3; 77,5х3х3;
2 Швунг жимовой (30-40)х3рх4п; 35х4рх5п; (30-40)х3рх4п; 30х3;40х3;45х3х3;
3 Приседания в стиле «Сумо» 50х5х5; 50х5х5; 50х5х5; 50х5х2; 60х4рх2п;
4 Тяга в ступе 30х6рх5п; 30х6рх5п; 30х6рх5п; 35х5рх5п;
5 Выпрыгивания с весом (Х-10)х5; Хх5рх3п; (Х-20)х6; (Х-10)х5рх3п (Х-10)х5; Хх5рх3п; (Х-10)х5; Хх5рх2п;Хх5;
Ср 1 Жим лежа 50,60,70х4; (72,5+75+77,5) 40,50,60х4; (65+70+75) 50,60,70х4; (80+75+70) 50,60,70х4; (72,5+77,5+82,5)
Кол.повторений ( 4 +3 +2)х2 (4+2+3)х2 (2+3+4)х2 ( 4 +3 +2)х2
2 Жим ср. хватом 55х4х4; 50х5рх4п; 55х4х4; 60х4х4;
3 Разводка лежа 4х7р ср 4х8р мал 4х7р ср 2х7ср;2х6р макс
4 Тяга с 3 ост.+скор+3” опуск. 50,60,65х(2+2+1);72,5х(2+2)х4 50,60х(2+2+1);70х(2+2+1)х4 50,60,65х(2+2+1);72х(2+2+1)х4 50,60,65х(2+2+1);72х(2+2+1)х4
5 Приседания на стул 55х4х4; 50х5х5; 55х4х4; 60х4х4;
6 Жим обратным хв 50,60х4; 65х3х4; 50х5; 60х4х4; 50,60х4; 65х3х4; 50,60х4; 65х3х4;
Чт Кроссовая подготовка 2 х 400м за 10 минут 3 х 400м за 20 мин 3 х 300м за 15 мин 1000 м за 10 мин
Сауна, массаж 120’ 120’ 120’ 120’
Пт 1 Жим под углом 45° 40,50,60х4;65х3рх4п; 40,50х4;60х3рх4п; 40,50х4;60х4рх4п; 40,50,60х4;65х3рх4п;
2 Жим с 3 ост.вверх 60х3х4п; 55х3х4п; 60х3х4п; 65х3х4п;
3 Разводка 45° вниз 4х8р мал 4х8р мал 4х8р мал 4х7р мал
4 Приседания 50,60,70х4; 77,5%х4х4 50,60,70х4; 75%х5х4 50,60,70х4; 70х6х2;75х5х2; 50,60,70х4; 77,5%х5х4
5 Полунаклоны 30-40 х5х4п; 30-40 х5х4п; 30-40 х5х4п; 30-40 х5х4п;
6 Французский жим 4х8р мал 4х8р мал 4х8р мал 4х7р ср
7 Бицепс 4х8р мал Гантели (7+7)х4п; 4х8р мал 4х8р мал
Сб 1 Жим 1”2”3”4” 50,60х4; ( 65-70-75-80) 50,60х4р; (75-70-65-60) 50,60х4; (65-75-70-80) 50,60х4р; (75-70-65-60)
Кол.повторений (3+2+2+1)х2 ( 3+3+3+3 )х2 (3+2+1+1)х2 ( 3+3+3+3 )х2
2 Жим подставка на гр 90х3х4; 80х4х4; 85х3х4; 90х3х3;
3 Тяга стоя на подставках 50,60х4;70х4х4; 50,60х5;65х5х4п; 50,60.70х4;75х4х3п; 50,60,70х4; 77,5%х4х4
4 Отжим. на брусьях 5х7р ср 4х8р мал 4х7рср 2х8мал;2х7ср;1х6макс
5 Атлетизм    

 

Содержание тренировочного занятия Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки
  1-7.08.05 8-15.08.05 23-29.08.05
Пн 1 Жим лежа 50,60,70х4; (75-80-85) 50,60,70х4; (75-85-80) 50,60,70х4; (80-85-75) 50,60,70х4; (80-87,5-95)
2 кол.повторений ( 4 +3 +2)х2 (4+2+3)х2 (3+2+4)х2 (3+2+1)х2
3 Разводка лежа 5х7р ср. 5х8р мал 4х6р макс 4х7р ср
4 Жим уз хв. 55х4х4п 55х4х4п 55х4х4п 55х4х4п
5 Приседания соревноват. 50,60,70х4; 77,5х4рх4п 50,60,70х4; 80%х4рх4п 50,60,70х4; 85х3рх4п 50,60,70х4;80х3; 90х2рх4п
6 Отжимания на брусьях с вес 5х7р мал. 4х6р макс 5х8р мал 5х8р мал
7 Тяга с кривой спиной 30х5х4п 30х5х4п 30х5х4п 30х5х4п
Вт 1 Швунг жимовой 30х4рх2п; 40х3рх4п 30,40х3р; 45х3рх4п 30,40х3р;50х3рх3п 30х3р;40х4рх3п
2 Жим обратным хв. 50,60х4; 65х5х4п 50,60х4; 65х5х4п 50,60х4; 65х5х4п 50,60х4; 65х5х4п
3 Приседания в стиле «Сумо» 50х5рх4п 50х5рх4п 50х5рх4п 50х5рх4п
4 Выпрыгивания с весом (х-20)х5рх4п (Х-20)х5р; Х х5рх4п Хх5рх4п Хх5рх4п
5 Жим с ост.в мертвой точ.3” 70-75% х4х4; 70-75% х4х4; 70-75% х4х4; 70-75% х4х4;
Ср 1 Жим лежа 2” 50,60,70х4р; (85-80-75-70) 50,60,70х4;(75-80-85-90) 50,60,70х4;(75-85-80-90) 50,60,70х4;(75-85-80-77,5)
кол.повторений ( 3+3+3+3 )х2 (3+2+2+1)х2 (3+2+1+1)х2 (3+2+1+3)х2
2 Жим ср.хватом 55х4рх4п 55х4рх4п 55х4рх4п 55х4рх4п
3 Разводка лежа 4х8р мал 4х7р ср 4х8р мал 4х6р макс
4 Тяга с 3ост.+скоростная 50,60,70(3+1); 80(2+1)х4п 50,60,70(3+1); 77,5(2+2)х3п 50,60,70(3+1);82,5(1+2)х3п 50,60,70(3+1);82,5(1+2)х3п
5 Жим ногами 50,60х5; 65х5х4п 50,60,70х5;75х5рх3п 50,60,70х5; 77,5х5рх3п 50,60,70х5; 75х5рх3п
6 Удержание штанги в руках 80% х10” х3п 85% х10”х3п 80% х10” х3п 80% х10” х3п
Чт Восстановительные мероприятия Сауна, массаж Сауна, массаж Сауна, массаж Сауна, массаж
Пт 1 Жим под углом30* 50х5рх2п; 60х4рх4п 50,60х4р; 70х3рх4п 50,60,70х4р; 75х3х3п 50,60,70х4р; 70х3х3п
2 Разводка под углом 45* 4х7р мал 4х8р мал 4х6р макс 4х6р макс
3 Жим подставка на груди 80х4;90х3рх4п 70,80,90х3р; 100х3х3 70,80,90х3р; 95х3х3 70,80,90х3р; 100х3х3
     
4 Приседания соревноват. 50,60,70х3р; 80х3рх4п 50,60,70х4; 75х5рх4п 50,60,70х4; 77,5 х4рх5п 50,60,70х4; 80 х4рх5п
5 Отжимания на брусьях 4х6р ср 4х6р макс 5х8р мал 5х8р мал
6 Наклоны 30х6рх4п    
Сб 1 Жим лежа с изменен.веса 50,60х4р; (70%+15%-10%) 50,60,70х4;(80-15%+10%) 50,60,70х4;( 85-10%-5%) 50,60,70х4;( 85-10%+10%)
2 кол.повторений ( 2+1+2)х3 (1+2+2)х3п (1+2+3)х3п (1+2+1)х3п
3 Тяга с пом+с виса 50,60,70х(2+2);80х(1+2)х3п 50,60х(2+2);75(2+2)х4п 60,60,70(2+2); 77,5(2+2)х3п 60,60,70(2+2); 82,5(2+2)х3п
4 Тяга с плинтов 7см 90х3рх4п 90х3х2п; 100х3х3 90х3х2п; 100х3х3 90х3х2п; 100х3х3
5 Пуловер 4х6р ср 4х6р ср 4х6р ср 4х6р ср
6 Упражнения на «бицепс» 4х7р ср 4х7р ср Гантели (5+5)х4п Гантели (5+5)х4п

 

Содержание тренировочного занятия Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки
  29.08-04.09.05 05-11.09.05 12-18.09.05 19-25.09.05
Пн 1 Жим лежа соревновательн. 50,60,70; 80 ; 90-95 Майка;50,60,70,80х3;90 х3х4р 50,60,70; 80 ; 85 Майка;50,60,70,80х3;(90-95) х2х3р
2 кол.повторений 3 3 3 3 2х4п 3 3 3 3 3х4п  
3 Разводка лежа 2х7р ср;3х6р макс 4х6р макс 2х7р ср;3х6р макс 4х7р ср
4 Жим уз хв. (55-60)х4х4; (55-60)х4х4; (55-60)х4х4; (55-60)х4х4;
2-я тренировка    
5 Жим «негатив» 50,65,80х3; 90х3х3; 50,65,80х3; 90х3х3; 50,65,80х3; 90х3х3; 50,65,80х3; 90х3х3;
6 Приседания соревноват. 50,60,70х4;80х3х2п;90х2х2 Трико 50,60,70,80х3;(90)х3х4п Трико 50,60,70,80х3;(90-95)х2х3п 50,60,70х4;80х3х2п;85х3х2
7 Отжимания на брусьях 2х7ср; 3х6рмакс 4х7р ср 1х7р мал;1х7рср;3х6макс 5х6р макс
Вт 1 Жим сидя, стоя 30х4х2п; 35х3х4п 30,35х3; 40х3х4п 30,35х3; 40х3х4п 30х4х2п; 35х3х4п
2 Жим обратным хв. 50,60,70х4;75х4х4 50,60,70х4;80х3х4 50,60,70х4;77,5х3х4 50,60,70х4;72,5х4х3
3 Приседания в стиле «Сумо» (65-75)х4х5п; (65-75)х4х5п; (65-75)х4х5п; (65-75)х4х5п;
4 Выпрыгивания с весом (Х-10%)х5; Х х5 х4п Х х 5;(Х+10%)х5х4п Хх5;(Х+10)х5х2;(Х+15)х5х2 Хх5х4п;
5 Разводка в наклоне 5х7р гантели 5х7р гантели 5х7р гантели 5х7р гантели
Ср 1 Жим лежа 2” 50,60,70; 80; 87,5 50,60,70; 80; 90; 50,60,70; 77,5; 85; 50,60,70; 80;
кол.повторений 3 3 3 (2х2) (2х2) 3 3 3; (2х2)(2х2) 3 3 3; (3х2)(2х2) 3 3 3; (3х4)
2 Жим ср.хватом 75х4х4; 75х4х2п; 80х3х3; 80х3х4; 75х4х4;
3 Разводка лежа 2х8 мал;2х7ср;2х6макс 4х7р ср 4х6р макс 2х8 мал; 3х7 ср
2-я тренировка Трико  
4 Тяга соревновательная 50,60,70х4;82,5х3х4п 50,60,70,80х3;90-95х2х3п 50,60,70,80х3; 85х3х3; 50,60,70х3; 80х3х3;
5 Жим ногами 75-80 х5х4п 75-80 х5х4п 75-80 х5х4п 75-80 х5х4п
6 Удержание штанги в руках 100% 10”х3р 100% 10”х2р; 110% 5”х2р 100% 10”х3р 90%10”х3р
Чт Восстановительные мероприятия Сауна 120 минут;Массаж Сауна 120 минут;Массаж Сауна 120 минут;Массаж Сауна 120 минут;Массаж
Пт 1 Жим под углом45* 40,50,60х4; 65х3х4п 40,50,60х3;70х3х4; 40,55,65х3;70х3х3; 40,50,60х3;65х3х4;
2 Разводка под углом 30* 5х6р ср 2х7р ср%2х6р макс 4х6р макс 4х7р мал
3 Жим подставка на груди ост2” 70,80,90х3;95х3х3 ост1” 60,75,90х3;100х2х3; ост3” 50,65,80х3;90х2х3п без ост.60,80х3;95х3х3;
2-я тренировка    
4 Приседания с измен.веса 50,65,80х3; (85+10-15) 50,65,80х3; (80+15-20) 50,65,80х3; (90-15+10) 50,65,80х3; (80-10+20)
5 Отжимания на брусьях 4х7р ср (2+1+1)х4 2х7р ср; 2х6р макс (2+1+1)х3 2х7р мал; 3х7р ср (1+2+1)3 4х7р ср (2+1+1)3
6 Наклоны 30-35х6х4п 30-35х6х4п 30-35х6х4п 30-35х6х4п
Сб 1 Жим лежа 3”2”1” 50,60,70; (75-80-85) 50,60,70; (80-85-90) 50,60,70; (75-82,5-90) 50,60,70; 75-80-85
2 кол.повторений 3 3 3 (2+2+2)х3 3 3 3 (2+2+1)х2 3 3 3 (3+2+1)х3 3 3 3 (2+2+2)х2
3 Тяга с пом+с виса 50,60,70х(2+2);82,5х(1+2)х4 50,60,70х(2+2);85х(1+2)х4 50,60,70,80х(2+2);90х(1+2)х4 50,60,70х(2+2);80х(1+2)х3
4 Тяга стоя на подставках 82,5х3х3; 85х3х3; 90х2х3; 80х3х3;
5 Пуловер 4х7р ср 2х7р ср; 2х6р макс 4х6р макс 4х7р ср
6 Французкий жим 2х7р ср; 3х6р макс 1х7р ср; 3х6р макс 4х6р макс 4х6р ср

 

Содержание тренировочного занятия Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки
  26.09-0210.06 03-09.10.05
Пн 1 Жим соревноват. 50,60,70,80х3;85х2х3; 50,6070х3;75х2х3п
2 Разводка лежа 4х7р ср 3х6рмал
3 Жим уз хв 55х4х4; 50х4х3п
4 Приседания 50,60,70х3;80х2х3; 50,60х3;72,5%х2х3п
5 Тяга в ступе 30х5х4; 30х5х3п
6 Отжим. на брусьях 4х7р ср 3х6рмал
Вт 1 Швунг ж-й 30,35х3;40х3х4;

ОТДЫХ

2 Жим подст.на гр 50,60,70х3;85х3х3;
3 Приседания в стиле «Сумо» 50х4;60х4х4;
4 Выпрыгивания с весом Х-20%х5х5;
5 Выпрыг. без веса 3х5р
Ср 1 Разводка лежа 4х7р мал Жим л-50,60,70х3;75х3х3
2 Жим лежа 50,60,70х3; 75х3х4п Разводка л 3х7 мал
3 Отжим на бусьях 4х6р мал Присед-50,60,70х3;75х3х3
  Наклоны 30х5х4п
4 Тяга соревновательная 50,60,70х3;75х3х3;  
5 Приседания на стул 50х4х4;  
6 Французский жим 4х6р мал  
Чт Сауна 90’ Сауна 90’

ОТЪЕЗД

Пт 1 Жим под углом 45* 50х4;60х3х4п

СОРЕВНОВАНИЯ

2 Разводка под углом 3х6р мал
3 Жим «негатив» 70х4;80х3х3;
4 Приседания 50,60,70х3; 75х3х3;
5 Полунаклоны 35х5х4п
6 Отжим бр. 4х6р мал
Сб 1 Жим 2” 50,60,70х3;77х2х2п
2 Жим с подставкой на гр 80х3х3;
3 Тяга с маленьких плинтов Наклоны 30%х5х4п
4 Атлетизм По желаню
5 Сауна 90’  

 

Типовой учебно-тренировочный план в межсезонье (лето 2005)

 

Содержание тренировочного занятия Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки
  12-18.06.05 19-25.06.05 26.06-3.07.05 4-10.07.05
Пн 1 Жим лежа 50,60х4; (70-75-80) 50,60х4; (70-80-75) 50,60х4; (75-80-70) 50,60х4; (70-75-80)
2 кол.повторений ( 4 +3 +2)х2 (4+2+3)х2 (3+2+4)х2 ( 4 +3 +2)х2
3 Разводка лежа 5х7р ср. 5х8р мал 4х6р макс 5х7р ср.
4 Швунг жимовой 30х4рх2п; 40х3рх4п 30,40х3р; 45х3рх4п 30,40х3р;50х3рх3п 30х4рх2п; 40х3рх4п
5 Приседания соревноват. 50,60х4; 75х5рх4п 50,60,70х4; 77,5%х5рх4п 50,60,70х4; 80х4рх4п 50,60х4; 75х5рх4п
6 Отжимания на брусьях с вес 5х7р мал. 4х6р макс 5х8р мал 5х7р мал.
7 Тяга с кривой спиной 30х5х4п 30х5х4п 30х5х4п 30х5х4п
     
Ср 1 Жим лежа 1”,2”,3”,4” 50,60х4р; (75-70-65-60) 50,60х4; ( 65-70-75-80) 50,60х4; (65-75-70-80) 50,60х4р; (75-70-65-60)
2 кол.повторений ( 3+3+3+3 )х2 (3+2+2+1)х2 (3+2+1+1)х2 ( 3+3+3+3 )х2
3 Жим ср.хватом 55х4рх4п 55х4рх4п 55х4рх4п 55х4рх4п
4      
5 Тяга с 3ост.+скоростная 50,60,70(3+1); 75(2+2)х4п 50,60,70(3+1); 77,5(2+2)х3п 50,60,70(3+1);72,5(2+2)х3п 50,60,70(3+1); 80(2+1)х4п
6 Жим ногами 50,60х5; 65х5х4п 50,60,70х5;75х5рх3п 50,60,70х5; 77,5х5рх3п 50,60х5; 60х5х4п
7 Французский жим 5х6рср 4х6р макс 4х6р макс 5х6рср
Чт Восстановительные мероприятия Сауна, массаж Сауна, массаж Сауна, массаж Сауна, массаж
Пт 1 Жим под углом45* 50х5рх2п; 55х5рх4п 50,60х4р; 65х3рх4п 50,60х4р; 70х3х3п 50х5рх2п; 60х4рх4п
2 Разводка под углом 45* 4х7р мал 4х8р мал 4х6р макс 4х7р мал
3 Жим подставка на груди 80х4;90х3рх4п 70,80х3;90х3х3 70,80х3,90х3рх4 80х4;90х3рх4п
4      
5 Приседания соревноват. 50,60,70х3р; 80х3рх4п 50,60,70х4; 75х5рх4п 50,60,70х4; 77,5 х4рх5п 50,60,70х3р; 80х3рх4п
6 Отжимания на брусьях 4х6р ср 4х6р макс 5х8р мал 4х6р ср
7 Наклоны 30х6рх4п   30х6рх4п
Сб 1 Жим лежа с изменен.веса 50,60х4р; (70%+15%-10%) 50,60,70х4;(80-15%+10%) 50,60,70х4;( 85-10%-5%) 50,60х4р; (70%+15%-10%)
2 кол.повторений ( 2+1+2)х3 (1+2+2)х3п (1+2+3)х3п ( 2+1+2)х3
3 Тяга с пом+с виса 50,60,70х(2+2);80х(1+2)х3п 50,60х(2+2);75(2+2)х4п 60,60,70(2+2); 77,5(2+2)х3п 50,60,70х(2+2);80х(1+2)х3п
4 Тяга с плинтов 7см 90х3рх4п 90х3х2п; 100х3х3 90х3х2п; 100х3х3 90х3рх4п
5 Выпрыгивания с весом (х-20)х5рх4п (Х-20)х5р; Х х5рх4п Хх5рх4п (х-20)х5рх4п
6 Упражнения на «бицепс» 4х7р ср 4х7р ср Гантели (5+5)х4п 4х7р ср

 

Учебно-тренировочный план в летний (2005г) период

 

Содержание тренировочного занятия Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки
  11-17.07.05 18-25.07.05 26-31.07.05
Пн 1 Жим лежа 50,60,70х4; 75%х4х4 40,50,60х4; 70%х4х4 50,60,70х4; 80%х3х5
2 Жим уз.хватом супер сет 55%х4х4 50%х4х4 55%х4х5
3 Разводка лежа 4х8р мал. 4х8р мал. 5х7р мал.
4 Жим с подст.на гр. 85%х4х4; 80%х5х4; 90%х3х4;
5 Наклоны 30%х6х4; 30%х6х4; 30%х6х4;
6 Приседания не скоростные 50,60,70х4; 75%х4х4 40,50,60х4; 70%х4х4 50,60,70х4; 77,5%х4х4
7 Отжим на брусьях 4х8р мал 4х8р мал 4х7р ср
     
Ср 1 Жим лежа 50,60,70х4; (72,5+75+77,5) 40,50,60х4; (65+70+75) 50,60,70х4; (72,5+77,5+82,5)
Кол.повторений ( 4 +3 +2)х2 (4+2+3)х2 ( 4 +3 +2)х2
2 Жим ср. хватом 55х4х4; 50х5рх4п; 60х4х4;
3 Разводка лежа 4х7р ср 4х8р мал 2х7ср;2х6р макс
4 Тяга с 3 ост.+скор+3” опуск. 50,60,65х(2+2+1);72,5х(2+2)х4 50,60х(2+2+1);70х(2+2+1)х4 50,60,65х(2+2+1);72х(2+2+1)х4
5 Приседания на стул 55х4х4; 50х5х5; 60х4х4;
6 Жим обратным хв 50,60х4; 65х3х4; 50х5; 60х4х4; 50,60х4; 65х3х4;
Чт Кроссовая подготовка 2 х 400м за 10 минут 3 х 400м за 20 мин 1000 м за 10 мин
Сауна, массаж 120’ 120’ 120’
Пт 1 Жим под углом 30° 40,50,60х4;70х3рх4п; 40,50х4;65х3рх4п; 40,50,60х4;75х3рх4п;
2 Жим с 3 ост.вверх 60х3х4п; 55х3х4п; 65х3х4п;
3 Разводка 45° вниз 4х8р мал 4х8р мал 4х7р мал
4 Приседания 50,60,70х4; 77,5%х4х4 50,60,70х4; 75%х5х4 50,60,70х4; 77,5%х5х4
5 Полунаклоны 30-40 х5х4п; 30-40 х5х4п; 30-40 х5х4п;
6 Французский жим 4х8р мал 4х8р мал 4х7р ср
7 Бицепс 4х8р мал Гантели (7+7)х4п; 4х8р мал
Сб 1 Жим 1”2”3”4” 50,60х4; ( 65-70-75-80) 50,60х4р; (75-70-65-60) 50,60х4р; (75-70-65-60)
Кол.повторений (3+2+2+1)х2 ( 3+3+3+3 )х2 ( 3+3+3+3 )х2
2 Жим подставка на гр 90х3х4; 80х4х4; 90х3х3;
3 Тяга стоя на подставках 50,60х4;70х4х4; 50,60х5;65х5х4п; 50,60,70х4; 77,5%х4х4
4 Отжим. на брусьях 5х7р ср 4х8р мал 2х8мал;2х7ср;1х6макс
5 Атлетизм По желанию По желанию По желанию

 

Учебно-тренировочный план по подготовке к Рожденственскому фестивалю Запор. края 2005

 

Содержание тренировочного занятия Дозировка нагрузки Кол-во подъемов Дозировка нагрузки Кол-во
подъемов
2-7.04.05 Майка 9-15.05.05
Пн 1 Жим соревновательный 50,60,70х3; 80х2;90х2;95х1х2; 15 50,60,70х3; 75х2х4п 21
2 Жим узк. Хватом 50х4х2; 60х4х3; 20 50х4х4; 16
3 Разводка лежа 4х6р макс 24 4х6р ср 24
4 Приседания соревноват. 50,60,70х3; 80х2; 87,5х2х3п; 17 50,60,70х3; 75х3х3п 18
5 Жим лежа 50,60,70х3; 80х3х3; 18
4 Наклоны – полунаклоны 55х6х4п; 24 24
5 Отжимания на брусьях 4х7р ср 28 4х7р ср 28
Вт 1 Жим Бредфорда (30-40)х(2+2)х5п 20 (30-40)х(2+2)х5п
2 Крест 4х7р мал. 28 4х7р мал.
3 Присед. В стиле «Сумо» 50,60х4; 65х3х3; 17 50,60х4; 65х3х3;
4 Выпрыгивания с весом Х х5х4п; 20 Х х5х4п;
Ср 1 Жим с подст. С остан 2” 50,60,70х3; 90х2х4п; 17 Присед 50,60х3; 70х3х3; 15
2 Жим ср. хв 50х4х2; 60х4х3; 20 Жим.лежа 50,60х3;70х3х3; 12
3 Жим лежа скоростной 70х4х3; 12 60х3х3; 9
4 Разводка лежа 4х7р ср 28 4х7р мал. 28
5 Тяга с пом +с виса 50,60,70х(2+2); 80х(1+2)х4п; 24
6 Жим ногами 75х5х4п 20
7 Пуловер 4х7р ср 28 Тягав ступе 30х4х4п 16
Чт 1 Восстановительные меропр. Сауна
Пт 1 Жим под углом30* 40,50х4; 65х4х4; 24

ОТДЫХ

24
2 Разводка под углом 45* 4х6р ср 24 24
3 Жим подставка на груди 60,80х3; 90х3х4п; 21
4 Приседания соревноват. 50,65,80х3; 87,5х2х3п; 15 15
5 Отжимания на брусьях 2х7р ср; 3х6р макс 32 26
6 Тяга в ступе (30-35) х 5х5; 25
Сб 1 Жим лежа с ост. 2” 50,60,70х3; 75х3х4п; 21

СОРЕВНОВАНИЯ

2 Жим с ост. 4” 70х2х3п 6
2 Французкий жим 4х7р ср 28
3 Тяга соревновательная -
4 Тяга с плинтов 60,75х3; 90х3х3; 9
5 Упражнение по желанию 4х5р 20  

 

Учебно-тренировочный план по подготовке к чемпионату Украины – Черкассы 2006г

 

Содержание тренировочного занятия Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки
  7-13.11.05 14-20.11.05 28.11-04.12.05
Пн 1 Жим соревновательный 50,60х3; (70-75-80-85) 50,65,80,90,87,82,77,72 50,60,70х3;80х2;90х2х4п 50,60,70х3;80х2;90х2х4п
Кол.повторений (4+4+3+3)х2 4 3 2 1 2 3 4 5  
2 Жим подставка на гр 95х3х4п 90х3х2п; 100х3х2п 100х3х4п 100х3х4п
3 Разводка лежа 1х7р ср. 3х6р макс. 2х7р ср. 2х6р макс 4х7р мал. 4х7р мал.
4 Приседания 50,60,70х3;80х3х4п 50,60,70х3;80х2; 90х2х4п 50,60,70х3; 80х3х4п 50,60,70х3; 80х3х4п
5 Наклоны,полунаклоны 30х5; 40х5х4п 30х5х2; 40х5х3п 30х5х4п 30х5х4п
6 Отжимания на брусьях 1х7ср 3х6 макс 4х7р ср 4х7р мал. 4х7р мал.
Вт 1 Швунг жимовой 30,35,40х3; 45х3х4 30,40,45х3; 50х3х3; 30х3; 40х3х4; 30х3; 40х3х4;
2 Французский жим 4х6р макс 4х7р ср 4х7р мал 4х7р мал
3 Приседания «Сумо» 50,60х4; 70х3х4п 50,60х4; 70х3х4п 50,60х4; 70х3х4п 50,60х4; 70х3х4п
4 Выпрыгивания с весом (Х-20)х5; Хх5х4п (Х-20)х5; Хх5;(Х+10)х5х3п (Х-10)х5; Хх5;(Х+10)х5х2п (Х-10)х5; Хх5;(Х+10)х5х2п
Ср 1 Жим лежа 50,60,70х3;80х3х4п 50,60,70х3;80х2; 85х2х4п 50,60,70х3;77х3х4п 50,60,70х3;77х3х4п
2 Жим «негатив»+жим-15% (90-95) (90-95) (90-95) (90-95)
Кол.повторений (3+1)х4 (3+1)х4 (3+1)х4 (3+1)х4
3 Разводка лежа 4х7р ср 2х8р мал; 3х7р ср 4х6р ср 4х6р ср
4 Тяга с малых плинтов 50,60,70,80х3; 87х3х3; 50,60,70,80х3; 90х3х3; 50,60,70,80х3; 85х3х3; 50,60,70,80х3; 85х3х3;
5 Тяга стоя на подставках 77х3х3 80х3х3 75х4х3п 75х4х3п
6 Отжимания на брусьях 4х7р ср 4х6р макс 5х7р мал 5х7р мал
Чт   Массаж    
Сауна 120 мин 120мин 120мин 120мин
Пт 1 Жим 45° 50х4;60х3; 65х3з3; 50х4;60х3; 70х3х4п 50х4; 60х3х4п 50х4; 60х3х4п
2 Жим 30° 75х3х3; 75х3х3 75х3х3 75х3х3
3 Жим уз.хватом 55х4х4; 55х4х4; 55х4х4; 55х4х4;
4 Приседания 50,60,70х3;(70+10);(85-10) 50,60,70х3; (75+15) 50,60,70х3; (85-10) 50,60,70х3; (85-10)
Кол.повторений (3+1)х2 (1+2)х3 (2+1)х5 (2+2)х4 (2+2)х4
5 Пуловер 4х7р ср 2х7р ср; 2х6р макс 4х8р мал 4х8р мал
6 Бицепс 2х7р мал; 2х7р ср 4х7р ср 2х7р ср; 2х6р макс 2х7р ср; 2х6р макс
Сб 1 Жим 2” 50,60,70х3;80х2х4п 50,60,70х3;77х3х4п 50,60,70х3;80х2х2;85х2х2; 50,60,70х3;80х2х2;85х2х2;
2 Жим подставка на гр 90х3х4п 95х3х4п 90х3х4п 90х3х4п
3 Разводка лежа 4х6р макс 4х7р ср 2х7р мал; 2х7р ср 2х7р мал; 2х7р ср
4 Тяга соревновательная 50,60,70х3;80х2; 90х2х4п 50,60,70х3;80х3; 85х2х3п 50,60,70х3;80х3х4п 50,60,70х3;80х3х4п
5 Отжимания на брусьях 2х7р ср; 2х6р макс 1х7р ср 3х6р макс 1х7р ср 3х6р макс
Всего за 3 недели 861 п    

 

Содержание тренировочного занятия Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки Дозировка нагрузки
  5-11.12.05 12-18.12.05 19-25.12.05 26-31.12.05
Пн 1 Жим л. соревновательный 50,60,70х4; 75 х5х4; Разв. лежа 4х8р мал 50,60,70х4; 75х5рх2;80х4х3; Разв. лежа 4х8р мал
2 Жим узким хватом 50х5х4; Жим уз. 50х4х4; 55х4рх5п; Жим уз. 50х4х4;
3 Разводка лежа 4х8р мал Жим.сор 50,60,70х4; 80х3рх4п 5 х7р ср Жим.сор 50,60,70х4; 80х3рх4п
4 Наклоны, полунаклоны 30х6х2; 40х6х3п 30х6х2;45х5х3п 35х6х2п;50х5х3п 30х6х2;45х5х3п
5 Приседания соревноват. 50,60,70х4; 77х4рх5п; 50,60х4; (70 + 75 + 80) 50,60х4; 70х3; 80х3рх4п; 50,60х4; (75 + 80 + 85)
6 Тяга в ступе 30х6х5; 30х6х5; ( 4 + 3 + 3)х 2 30х5х4; 30х6х5; ( 4 + 3 + 3)х 2
7 Отжим. на бр. 4х8р мал. 4х7р ср 4х6р макс 4х7р ср
Вт 1 Жим Бредфорда 30х(2+2)х2; 35х(2+2)х3; 30х(2+2);35х(2+2)х4; 30(2+2);35(2+2)х2;40(2+2)х2; 30х(2+2);35х(2+2)х4;
2 Приседания: Стиль «Сумо» 50х5рх4п; 50х5рх4п; 50х5рх4п; 50х5рх4п;
3 Выпрыгивания с весом Хх5; (Х+10%)х5рх3п; Хх5х2;(Х+10%)х5;(Х+20%)х5х2; Хх5;(Х+10%)х5х2;(Х+20%)х5х2 Хх5х2;(Х+10%)х5;(Х+20%)х5х2;
4 Бицепс 4х7р 4х7р 4х7р 4х7р
Ср 1 Жим с ост. на груди 2” 50,60,70х3; (75+80+85) 50,60х3; (70+75+80) 50,60,70х3; (75+80+85) 50,60х3; (70+75+82,5)
  (3+2+1)х3 (3+3+3)х3 (2+2+2)х3 (3+3+2)х3
2 Жим с подставкой на груди 90х5рх4п 95х5рх4п 100х3х4; 90х5рх4п
3 Жим обратным хватом 70х4х4; 70х4х4; 75х3х4; 70х4х4;
4 Тяга стоя на подставках 50,60,70х3; 77,5х3х5; 50,60,70х3; 75х4х4; 50,60,70х3; 80х3х4; 50,60,70х3; 75х4х4;
5 Французский жим 2х8р ср 2х6 макс 4х7р ср 4х6р макс 4х7р ср
6 Присед.на стул 50,60х5;70х4х4; 50,60х5;70х4х4; 50,60х5;70х4х4; 50,60х5;70х4х4;
Чт   Восстановительные мероприятия
САУНА
ОФП ОФП ОФП ОФП
120мин 120мин 120мин 120мин
Пт 1 Жим подставка на груди 50,60,70,80х4; 90х4х3п; 50,60,70,80х4;90-95 х3рх3п; 50,60,70,80х4; 90х4рх3п; 50,60,70,80х4;90-95 х3рх3п;
2 Жим по углом45* 50х4; 60х4х4; 50х4; 60х3х4; 50х4;60х3х2;65х3х2; 50,60х4; 70х3х4;
3 Жим под углом 45* 55х4х4; 55х4х4; 55х4х4; 55х4х4;
4 Присед. с измен. Веса 50,60х3 (70%+10%+10%) 50,60,70х3; (75%+15%-10%) 50,65,80х3; (85%-10%-5%) 50,60,70х3; (75%+15%-10%)
5 Наклоны 35х5х4; (2+1+1)х4; 35х5х4; (1+1+2)х4; 35х5х4; (1+2+1)х3; 35х5х4; (2+1+1)х4;
6 Отжимания на брусьях 4х7р ср 4х6р макс 4х6р макс 4х6р макс
Сб 1 Жим с измен. Веса. 50,60х3; (70%+15%-10%) 50,60,70х3; (75%-15%+10%) 50,65,80х3; (85%-10%-5%) 50,60,70х3; (75%-15%+10%)
  (2+1+2)х4; (1+2+2)х4; (1+2+2)х3; (1+2+2)х4;
2 Тяга с 3 ост. +скоростная 50,60,70х(2+2);75х(2+2)х4; 50,60,70(2+2+1); 80(1+2+1)х4; 50,60,70(2+2); 77,5(3+1)х4; 50,60,70(2+2+1); 80(1+2+1)х4;
3 Тяга с плинтов (85-90)х3х3; (90-95)х3х3; 95х3х3; (90-95)х3х3;
4 Выпрыгивания без веса 4х6р(1метр) 4х6р(1метр) 4х6р(1метр) 4х6р(1метр)
    Тяга с пом.+с виса+ с пом. Тяга с пом.+с виса+ с пом.

Рекомендовать
Реклама
ekskursiinakipre.ru - индивидуальные экскурсии по Кипру с частным гидом. Увлекательные поездки по всем курортным городам острова.
taksinakipre.ru - заказ трансферов из аэропорта Ларнака и Пафос, такси действует по всем курортам острова в том числе и Северном Кипру.