Бодибилдинг, паэрлифтинг, фитнес

Владимир Кравцов

Чемпион Москвы 2001,
бронзовый призер Кубка Москвы 2000,
победитель Кубка Москвы 2001,
победитель Кубка Правительства Москвы 2002,
бронзовый призер Чемпионата России 2001 Калининград,
чемпион России 2002 Нижний Новгород,
чемпион России 2004 Сочи,
чемпион России 2005 Минеральные Воды,
чемпион России 2006 Новороссийск,
чемпион России 2007 Челябинск,
победитель Кубка России 2004 Волжский,
победитель Кубка России 2005 Тольятти,
чемпион мира 2003 Калгари Канада,
чемпион мира 2005 Хельсинки Финляндия,
Чемпион Европы 2006 Тольятти Россия,
чемпион Bench Bash for Cach WPO 2005 Хельсинки Финляндия,
бронзовый призер Arnold Classic 2006 Коламбус США,
рекордсмен мира в жиме штанги лежа
в весовой категории до 140 килограммов в троеборье (320кг),
рекордсмен Европы в категории до 125 кг (305кг),
рекордсмен Европы в одиночном жиме штанги лежа
в весовой категории до 140 кг (363,5 кг).

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньшая интенсивность должна быть на ваших тренировках. Понятия не имею, в каком процентном соотношении я применяю рабочие отягощения от максимального результата в данный момент. Никогда не загадываю, а тем более не планирую свой результат на соревнованиях. КПШ (количество подъемов штанги) тем более не считаю! Тренировки свои делю на тяжелые, средние и легкие в зависимости от того, какие усилия прилагаю в данном занятии. Тяжелыми тренировками считаю те, когда прикладываю максимальные усилия и использую предельные отягощения для данного повторного режима. К примеру если выполняю жим лежа на 5 повторений, то жму до тех пор пока самостоятельно не смогу поднять снаряд. После того как штанга застревает на какой то части амплитуды с помощью страхующего, выполняю еще 1-2 форсированных повторения. На тяжелых занятиях не заостряю внимание на точном количестве повторов. То есть 5 повторений это только ориентир!

Если используется рабочий вес, одинаковый во всех подходах, то примерно выходит следующее:
1 подход – 5 повторений + 1 форсированное
2 подход – 4 повторения + 1 форсированное
3 подход – 4 повторения + 1 форсированное
4 подход – 3 повторения + 2 форсированных

Средней нагрузкой у меня считается то когда после выполнения подхода остается запас приблизительно в 5-6 повторений. Ну а легкая это когда уже совсем легко!

Еще я применяю правило, чем легче отягощения использую, тем больше повторений в подходе и тем меньше между подходами отдыхаю. Для примера перерывы между подходами в жиме лежа достигают 20 минут во время тяжелых занятий, а во время легких составляют 1-2 минуты.

Длина микроцикла может варьироваться в довольно широких пределах. Обычно от 7 дней до 14-16ти. Обычно, для того чтобы постоянно прогрессировать на каждой тяжелой тренировке жима, мне необходимо отдохнуть от предыдущего подобного занятия от 9 до 12 дней. То есть, если я провел бомбовый тренинг груди с использованием предельных весов, то чтобы результат вырос мне необходимо воздержаться от подобной нагрузки в жиме лежа 9-12 дней. В эти дни я буду осуществлять жим со средними либо легкими усилиями.

Еще месяца за полтора до соревнований я практикую короткие микроциклы. Жму тяжело до 2-3 раз в неделю. Когда жим с максимальными усилиями выполняется столь часто, наивно надеяться на какие либо значительные прибавки в результате. Скорее он либо незначительно увеличивается, либо стоит на месте.

Рано или поздно при таком подходе рабочие отягощения, используемые в жиме начинают ползти вниз. Стараюсь, чтобы этот момент наступил незадолго до турнира. То есть за 9-12 дней перед соревнованиями я нахожусь в состоянии почти перетренированности, на грани буквально, которую надо очень тонко чувствовать и дозировать нагрузку.

Так вот, после этого даешь отдых 9-12 дней, и отличная прибавка на соревнованиях гарантирована. К примеру, череда коротких микроциклов заканчивается одним обычным 12-ти дневным. Или еще вариант: подготовка заканчивается двумя циклами 9 и 12 дней.

Химия не столько сокращает время восстановления сколько делает более выраженной фазу суперкомпенсации. Отсюда и рекомендации особых изменений в данной программе не делать при переходе чистого атлета на курс.

 

Подготовка к кубку Европы 2006 в Тольятти

Вот так выглядит комплекс Владимира Кравцова, которого он придерживался при подготовке к жиму 363,5 кг, если абстрагироваться от весов и разминки:

День 1
1. Жим штанги лежа – 5-6х4-6
2. Разводка гантелей лежа – 4х6-8

День 2
1. Сгибания рук стоя с гантелями – 4х6-8
2. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х8-10
3. Разгибания рук на блоке – 4х10
4. Французский жим – 4х8-6

День 3
Отдых

День 4
1. Тяга гантели к поясу одной рукой попеременно – 4х8
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х10
3. Шраги со штангой – 4х12

День 5
Отдых

День 6 – легкая нагрузка
1. Жим лежа – 4х10
2. Разводка лежа – 4х12
3. Сгибания рук с гантелями стоя попеременно – 4х12
4. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х12
5. Разгибания рук на блоке – 4х12
6. Разгибания рук из-за головы попеременно с гантелью – 4х12

День 7
Отдых

День 8 – средняя нагрузка
1. Тяга горизонтального блока к животу – 4х12
2. Тяга вертикального блока к груди – 4х12
3. Шраги со штангой – 4х15

День 9
Отдых

С 10-го дня микроцикл повторяется вновь, 6 и 8 день идет легкая и средняя нагрузка.

 

Подготовка к Nutrasport Elite Cup 2009

В подготовке к Nutrasport Elite Cup 2009, где мне удалось установить рекорд Европы в жиме лежа без экипировки 300 кг, я решил избежать экспериментов в тренинге и питании и взял за основу программу, по которой готовился к Кубку Запсибгазпрома. Он, как вы помните, состоялся летом 2008 года в Тюмени. Тогда мне удалось выжать 290 кг. На это раз был большой соблазн ввести такие приемы, как негативные повторения, или поработать в несколько ином повторном режиме. Но я решил идти проверенным путем, так как был уверен, что исправив некоторые ошибки, допущенные в той подготовке, наверняка покажу результат выше.

Поразмыслив над всем этим, решил, что переделав тренировки в последний месяц перед турниром и скорректировав режим питания, смогу вплотную приблизиться к цифре 300 в жиме штанги лежа.

Микроцикл я оставил тот же, что практиковал в течении нескольких последних лет. Базовая программа тренировок выглядела так:

1 день – жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых

4 день – тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых

7 день – повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день - тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

с 11 дня цикл повторяется

Настойчиво лезла мысль в голову о том, чтобы тяжелые разрушающие тренировки в жиме лежа чередовать с занятиями, когда в этом упражнении используются запредельные веса (например, при негативных повторениях, когда рабочие веса увеличиваются на 20-30 процентов). Но я прекрасно понимал, что при введении такого приема неизбежно придется пересматривать весь микроцикл. И все-таки остановился на своей, как говорится, классической схеме. Введение негативов увеличило бы нагрузку на суставы и связки и наверняка они не успевали бы восстанавливаться за одиннадцатидневный период. Ранее при подготовке к другим турнирам я уже практиковал такой прием, но продолжительное время применять негативы не получалось, так как боль, возникающая уже после первых подобных тренировок в суставах, не проходила к началу следующего микроцикла и мешала при выполнении жима лежа с предельным весом.

Вся моя подготовка к Nutrasport Elite Cup, что называется, с нуля, была рассчитана на четыре месяца. До начала этого времени я регулярно тренировался используя вышеупомянутый микроцикл, но максимальные веса при этом не использовал. Работал во всех упражнениях в 10-12 повторениях. Тренировался достаточно долгое время довольно легко для того, чтобы уж совсем не потерять форму. За этот период низкоинтенсивного тренинга уверен, что привел в порядок свою центральную нервную систему и суставно-связочный аппарат, и заложил базу в этих функциях для будущего рекорда.

Время для подготовки длиной в 4 месяца я выбрал с запасом, предполагая, что в обычный ритм жизни могут вмешаться форсмажорные обстоятельства. Такие, как болезнь, работа и т.д.

Повторный режим в так называемом базовом цикле в жиме лежа составлял от 4 до 6 повторений. За месяц до турнира повторения решил плавно уменьшить, планируя в последнее тяжелое занятие выполнить 2-3 подхода на 1-2 повтора. В остальных упражнениях старался придерживаться границ 8-10 повторений, хотя в дни разгружающих, средних и легких нагрузок верхняя повторная планка достигала и 15-20 повторов. Суть легких и средних нагрузок для себя определяю так – «закачать» в работающие мышцы побольше крови за минимальное время, не разрушая при этом сократительные элементы и минимально воздействуя на связки и суставы.

В подборе продуктов спортпитания я руководствовался лозунгом: «Ничего лишнего!» Взял на вооружение только те вещи, в эффективности которых убедился на практике: протеин, аминокислоты БЦАА, креатин-аргининовая смесь, гейнер, поливитамины. Линейки производителей пищевых добавок современных производителей насчитывают десятки наименований, и, надо сказать, что экспериментируя, я использовал в последние годы многое из того, что продается в магазинах питания для спортсменов. Но все-таки действительно действующих продуктов не так уж и много среди того, что предлагается атлетам. Большинство из того, что я пробовал – это нерабочие, пустые вещи, лишь опустошающие кошелек, но никак не помогающие добиться хорошего результата. На этот раз весь набор пищевых добавок я предпочел взять у официального дилера фирмы SAN по рекомендации моего друга Дмитрия Касатова.

Схема применения добавок была такова:
После каждого приема натуральной пищи я кушал дополнительно 2-3 порции протеина. Между этими приемами пищи, в перерывах прием 2-3 дневных порций БЦАА с фруктовым соком. Во время тяжелого разрушающего тренинга в жиме лежа каждые 15 минут прием БЦАА с фруктовым соком. После тренировки сразу в обязательном порядке гейнер. И за два месяца до старта начал принимать креатин-аргининовую смесь, увеличив рекомендуемую дозу в два раза.

Важное замечание к вышеизложенному: это мой опыт соревновательной подготовки, а не универсальная подходящая всем методика. Нужно уметь заимствовать мой опыт, но с обязательной поправкой на опыт свой.
насколько Вы считаете оправданным в тренировки для жима лежа включать жимы стоя?

Выполняя в своей программе тяжелые жимы сидя или стоя вы подвергаете дополнительной огромной перегрузке ваши плечевые суставы, и микроцикл с учетом этого становится составить сложнее. Чем больше упражнений в вашей программе тем запутаннее становится микроцикл (сложно учесть время восстановления различных групп мышц)

Дядь Вова, поделись секретом, зачем сидя жал?))

Экспериментировал! Отказался от применения этого упражнения в своей программе так как в ходе экспериментов убедился в его ненужности!

Дядя Вова ты же не делаешь отказ в жиме?

Как раз наоборот! В тяжелых жимовых тренировках жимы делаю почти в каждом подходе до отказа! Укажите на источник где я утверждал обратное, если не затруднит!

Спасибо за ответ, а зачем нужны эти отказы?

Видите ли, отказы нельзя рассматривать в отрыве от вашего микроцикла! И вообще что вы подразумеваете под словом ПЕРЛИ??? Если ваши результаты росли с высокой скоростью без использования отказов, то это еще не указывает на то что ваш подход к тренировкам истинно верен. Ведь нельзя исключать вероятность того что при применении отказов ваши результаты были бы еще выше! Но опять же повторюсь что все это нужно обязательно увязывать с вашим микроциклом!!! при отказных тренировках нужно например больше времени для восстановления от одной тяжелой тренировки до другой.

Рекомендовать
Реклама
ekskursiinakipre.ru - индивидуальные экскурсии по Кипру с частным гидом. Увлекательные поездки по всем курортным городам острова.
taksinakipre.ru - заказ трансферов из аэропорта Ларнака и Пафос, такси действует по всем курортам острова в том числе и Северном Кипру.