Бодибилдинг, паэрлифтинг, фитнес

Программа тренировок для новичков

программа тренировок для начинающих бодибилдеров

Еще одна программа для начинающих бодибилдеров

Вот вам комплекс упражнений:

Понедельник (качаем ноги)

Приседания с штангой на плечах — 2X20(разминка) + 3X10-15(рабочие)
Жим ногами лежа — 3X10(рабочие)
«Мертвая становая тяга» на прямых ногах — 1X15(разминка) + 2X10(рабочие)
Сгибание ног лежа — 1X15(разминка) + 3X10(рабочие) Подъемы на носки стоя — 1X15(разминка) + 3X10(рабочие)

Среда (качаем спину, дельты)

Подтягивания или тяга вертикального блока к груди — 4X6-10
Тяга штанги в наклоне 1X15(разминка) — 3X6-10
Горизонтальная тяга — 2-3X6-10
Жим штанги стоя — 2X15 (разминка) +3X6-10
Махи гантелями стоя — 1X20(разминка) + 3X6-10(рабочие)
Махи гантелей в наклоне — 1X20(разминка) +3X6-10(рабочие)

Пятница (качаем грудь и руки)

Жим штанги лежа — 2X15 (разминка)+3X6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 1X15(разминка)+3X6-10
Разводка гантелей лежа — 3X8-10
Подъем штанги на бицепс — 1X15(разминка) +4X6-10
Брусья — 4X6 (рабочие)
Французский жим штанги лежа — 4X6-10(рабочие)

* 3X10-15 — 3 подхода по 10-15 повторений.

Суть комплекса — 3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной акцент на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами — 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.

Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений.

Если вы новичок, воспользуйтесь лучше этой программой тренировок в тренажерном зале, результат гарантирован.

Рекомендовать
Реклама
ekskursiinakipre.ru - индивидуальные экскурсии по Кипру с частным гидом. Увлекательные поездки по всем курортным городам острова.
taksinakipre.ru - заказ трансферов из аэропорта Ларнака и Пафос, такси действует по всем курортам острова в том числе и Северном Кипру.