Бодибилдинг, паэрлифтинг, фитнес

Форсированная программа тренировок по бодибилдингу для набора мышечной массы — 5 дней в неделю

Представляем вашему вниманию пятидневную форсированную программу тренировок бодибилдингу для начинающих, которая поможет относительно быстрыми темпами набирать мышечную массу. В этой программе понятие для «Начинающий» подразумевает то, что вы уже знаете технику выполнения основных упражнений. Главной особенностью и отличием данной программы для начинающих от аналогов, заключается в особом стиле выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в двух основных подходах, между которыми отдых составляет 4-10 минут, но это не все, каждый такой сет разделен еще на 3 подхода, между которыми отдых должен быть 20-40 секунд. Вообщем, ребята читать журналы в зале вы не будете успевать.

Теперь, перейдем к примеру данной программы для набора массы, делаем жим штанги лежа.

Этапы выполнения упражнения:

1. Разминка (2-3 легких подхода)
2. Выполнение первого похода с рабочим весом, который состоит из таких частей:
9-10 повторений до максимума, отдых 20-40 секунд;
8-10 повторений до максимума (рабочий вес снижается), отдых 20-40 секунд;
7-10 повторений до максимума (рабочий вес снижаем еще больше), отдых состовляет 20-40 секунд;
- отдыхаем 4-10 минут.
3. Второй и третий поход выполняем по аналогии с первым.

Запомните скорость выполнения подхода – должна быть 25-35 секунд.
Данная система тренировок по бодибилдингу способствует максимальному истощению креатина в мышечной ткани и увеличению образования новых мышечных единиц (миофибрил).

С первых тренировок, данная система для набора массы вам покажется достаточно тяжелой, но это лишь вопрос адаптации организма, через некоторое время привыкните. Форсированные тренировки советуем начинать с отдыха между подходами с 40 секунд и медленно уменьшать его до 20 секунд (не меньше).

Форсированная программа тренировок по бодибилдингу для набора массы 2×3

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых минут

Тренировка 1

1

Жим штанги лежа

2х3

7-10

5-7, ½

2

Отжимания от брусьев

1х3

7-10

½

3

Подтягивания за голову

3

макс

2-3

4

Т-тяга

1х3

6-8

½

5

Жим платформы ногами

1х3

7-10

½

6

Скручивания на пресс

1×3

15-25

1

Тренировка 2

1

Становая тяга

2х3

7-10

6-8, ½

2

Тяга верхнего блока к груди

2х3

7-10

4-6, ½

3

Тяга нижнего блока узким хватом

2х3

7-10

4-5, ½

4

Икры сидя

1х3

15-20

½

Тренировка 3

1

Наутилус (разводка на грудь в тренажере)

1х3

7-10

½

2

Жим штанги на наклонной скамье

1х3

7-10

½

3

Жим штанги лежа узким хватом

2х3

7-10

3-5, ½

4

1х3

7-10

½

5

Трицепс на тренажере

1х3

7-10

½

6

Подъемы согнутых ног в коленях в висе

3

10-20

1-2

Тренировка 4

1

Приседания со штангой (на силу)

3

5-8

3-5

2

Жим штанги лежа

1х3

7-10

½

3

Жим штанги сидя с груди

2х3

7-10

5, ½

4

Разведка гантелей на дельты

1х3

8-12

½

5

Гиперэкстензии

1х3

7-20

½

Тренировка 5

1

Приседания со штангой

2х3

7-12

5-7, ½

2

Разгибания ног

1х3

7-10

½

3

Сгибания ног

1х3

7-10

½

4

Икры сидя

1х3

15-30

½

5

Икры стоя

1х3

15-30

½

В данной программе для набора массы в столбце таблицы «Подходы» указана одна или 2 цифры — первая указывает подходы с большим промежутком отдыха (столбец «Отдых»), вторая с отдыхом в полминуты.

Перед каждой форсированной тренировкой рекомендуем выполнять 5-7 минут высокоинтенсивной аэробной нагрузки и общую разминку.
Отдых между тренировками 1-2 дня, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

По данной форсированной программе тренировок по бодибилдингу для начинающих можно заниматься 6-12 недель.

Рекомендовать
Реклама
ekskursiinakipre.ru - индивидуальные экскурсии по Кипру с частным гидом. Увлекательные поездки по всем курортным городам острова.
taksinakipre.ru - заказ трансферов из аэропорта Ларнака и Пафос, такси действует по всем курортам острова в том числе и Северном Кипру.