Бодибилдинг, паэрлифтинг, фитнес

Программа для набора массы на 3 тренировки в недели — средний уровень подготовки

Вы наверно знаете, целью бодибилдинга является гармоничное развитие всех групп мышц тела, а значит — трех тренировок в неделю для набора мышечной массы недостаточно для того, чтобы проработать все группы мышц. Как правило, бодибилдер просто физически не успевает за 3 тренировки в неделю уделить должное внимание всем мышцам. Поэтому, наша задача составить такую трехдневную программу тренировок для набора массы, благодаря которой все мышцы будут оптимально нагружены и находится в тонусе. В трехдневной программе между двумя тренировками для отдыха есть 48 часов – этого времени вполне достаточно для восстановления большинства мышц организма(кроме мышц груди и бедер, им для полного восстановления требуется от 72 часов). Данная трехдневная программа тренировок по бодибилдингу для набора массы предполагает интенсивный тренинг до мышечного отказа, средней продолжительностью 2-2,5 часа. Такая большая продолжительность тренировок может шокировать, многих бодибилдеров, т.к. многие уверены, что нагружаться в тренажерном зале более 60 минут не имеет смысла – если полноценно восстанавливаться, смысл в таком тренинге есть! Также, классические программы тренировок по бодибилдингу предполагают, в один день тренировку мышц антогонистов(к примеру, День 1 — Грудь/Спина, День 2 — Квадрицепс/Бицепс бедра, День 3 — Плечи/Икры, День 4 — Бицепс/Трицепс/Пресс). В нашей трехдневной программе тренировок придется отказаться от этих правил – большинство упражнений будет построено по принципу «Пирамиды».

Первая тренировка – ноги и спина.

Тренировка мышц ног – это создание базы. А базовым упражнением для ног является приседания со штангой, также после тренировки ног рекомендуется выполнять упражнения растягивающие спину, т.к. приседания немного сжимают позвонки. Идеальным таким растягивающим упражнением станут простые подтягивания на перекладине, а раз уж мышцы верха спины будут разогреты, будет глупо продолжать тренировку с каких-то других, еще не разогретых мышц. Поэтому, мы в одной тренировке уделяем внимание мышцам ног и спины.

1. Приседания со штангой на плечах — 1х20х15 (количество подходов х вес х количество повторов), т.е. с шагом в 20-30 кг необходимо дойти до веса, с которым сможете технические правильно выполнить 5 повторов.

2. Приседания со штангой на груди – 1х(10-15)х15 точно также, шаг отягощения — 10-15 кг, в таких приседаниях, рабочий вес раза в 2 меньше, чем в обычных приседаниях со штангой на плечах.
3. Жим ногами в пресс-машине — 3х15.(3 подхода, 15 повторов)
4. Гакк приседания — 1х(5-10)х12, с шагом 5-10 кг дойти до рабочего веса, с ним 3х8-12.
5. Подтягивания на перекладине обычным хватом — 4х8-12, потом 2х6-8 с отягощением.
6. Подтягивания на перекладине обратным хватом, концентрируясь на мышцах спины — 4х4-12.
7. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом (на параллельных перекладинах, это упражнение очень хорошо еще погрузит бицепсы) — 4х4-12.
8. Тяга штанги в наклоне — 4х12 с, каждым подходом увеличиваем вес на 1,25-2,5 кг.
9. Тяга гантели в наклоне — 4х12.
10. Тяга верхнего блока в тренажере — 4-5х12, с каждым подходом увеличиваем нагрузку.
11. Тяга нижнего блока в тренажере — 4-5х12, с каждым подходом увеличиваем нагрузку.
12. Пресс. Скручивания — 4хмаксимальное количество повторений.

Вторая тренировка — грудь и трицепс.

1. Жим лежа на горизонтальной доске — 1х20х20, с шагом в 15-20 кг нужно дойти до рабочего веса, чтобы пожать за 1 подход раз 12 раз, после этого делаем еще 3 подхода увеличивая нагрузку в каждом подходе на 1,25-2,5 кг — количество повторов должно быть максимальным.
2. Жим лежа под углом 45градусов на положительно наклоненной доске — аналогично.( на следующих тренировках чередуем его с жимом на отрицательно наклоненной доске и жимом узким хватом)
3. Разведение рук с гантелями в стороны — 4х12-15.
4. Французский жим — 1х12, с увеличением веса в каждом подходе на 1,25-2,5 кг далее выполняем 3 подхода с максимальным количеством повторов.
5. Отжимания на брусьях – 4х12 с отягощением.
6. Распрямление рук в блочном тренажере (Наутилус или бабочка) – 3х12, с каждым подходом увеличиваем нагрузку.
7. Пампинг мышц, отжимания от скамьи — 4х15-18, без отягощения.
8. Пресс. Подъем ног в висе — 4хмаксимальное количество повторений.

Третья тренировка – бицепс, предплечья и ноги (тренинг ног по остаточному принципу)

1. Подъемы штанги на бицепс – 1×12, потом выполняем 3 сета, с увеличением отягощения в каждом подходе на 2,5 кг. – максимальное количество повторений. Далее надо закрепить результат, работой с отягощением как в первом сете 3-4 x12.
2. Подъёмы гантелей на бицепс с супинацией (стоя) – 4 x12 и 2×10-12 с шагом увеличения веса в каждом сете на 2-5кг.
3. Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта — 4×10-12.
4. Концентрированные подъемы гантелей на бицепс – 4х10-12.
5. Сгибание кистей с гантелей или штангой – 4х12-16.
6. Разгибание кистей с гантелей или штангой – 4х12-14.
7. Пресс – 5х на максимум, скручивания и подъёмы ног в висе.
8. Разгибания ног в тренажере — 6х14-20.
9. «Ножницы» Выпады со штангой на плечах – 4х12-16
10. Разгибание ног в блочном тренажере — 6х15-20.
11. Голень в тренажере – 6х16-25

Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес в каждом сете на 1-2,5 кг, полноценно отдыхать после тренинга и выбирать правильное спортивное питание для набора массы

Рекомендовать
Реклама
ekskursiinakipre.ru - индивидуальные экскурсии по Кипру с частным гидом. Увлекательные поездки по всем курортным городам острова.
taksinakipre.ru - заказ трансферов из аэропорта Ларнака и Пафос, такси действует по всем курортам острова в том числе и Северном Кипру.