Бодибилдинг, паэрлифтинг, фитнес

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях

Программа тренировок по бодибилдингу в домашних условиях — эта статья посвящается, начинающим бодибилдерам у которых, есть огромное желание тренироваться, а из спортивного инвентаря дома «Утюг и табуретка». Отмечу сразу, для того чтобы начать строить свое тело, желание добиться спортивного результата должно быть больше, чем наличие тренажерного зала! Поверьте, ни один мегаспорткомплекс, не подарит вашему телу и «Грамма мышечной массы», будете без системы тягать железо и листать журналы между сетами. Все эти красивые, дорогие тренажерные залы, с кучей телеков, саун и бассейнов, не повышают спортивные показатели, если не будете соблюдать 3 заповеди атлета – правильный тренинг + спортивное питание + полноценный сон. Вы должны всегда помнить, что не соблюдение какой ни будь одной заповеди, сводит все тренировки к нулю – не существует таких тренажеров или препаратов, от которых мышцы будут сами расти! Теперь ближе к теме, давайте постараемся решить самый распространенный вопрос начинающих бодибилдиров «За сколько времени можно накачаться?» — как правило, этим глупым вопросом был вынесен ни один тренерский мозг. Поэтому, перед тем как его задавать, рекомендуем сначала изучить принцип роста мышечных волокон.

И так, от чего растут мышцы?

Увеличение количества мышечных волокон.

Существует две основных теории, от чего растут мышцы – одни считают, что количество клеток в мышце зависит от генетического потенциала человека, который заложен с момента рождения, другие ученые доказывают, что количество волокон в мышцах можно увеличивать – главное иметь желание.
Увеличение в размерах каждого волокна.

Добиться эффекта увеличения каждого волокна, можно разными способами – растягивая клеточные оболочки или необходимо создать такие катаболические условия, при которых на месте поврежденной мышечной клетки образовывалась новая, более сильная и крупная.

Вывод, во время любой бодибилдирской тренировки в тренажерном зале все наши усилия направлены на увеличение мышечных клеток. Получается для достижения спортивного результата мышцам абсолютно статус тренажерного зала, производитель тренажеров и прочее, получается можно обойтись и вовсе без железа, если создать необходимую нагрузку мышцам в домашних условиях. По этой причине, бодибилдинг в домашних условиях абсолютно реален.

Теперь давайте выясним, как лучше растянуть клеточную оболочку, чтобы после растяжения она не вернулась в первоначальное состояние. Для этого нам необходимо разобрать понятие пампинг.

Пампинг — от английского «pump” – качать, накачивать жидкость, в бодибилдинге является понятием «Качаться», чтобы клеточные оболочки растянулись необходимо загнать в них как можно больше крови и подольше не выпускать ее. В бодибилдинге, состояние сильного кровенаполнения в рабочей мышечной ткани называется пампингом. Мышцы это как воздушный шарик, если в них не поддерживать в тонусе, будут «Сдуваться».

Нам осталось теперь разобраться, как построить программу тренировок по бодибилдингу в домашних условиях, чтобы повреждения в мышцах заполнялись новыми, более выносливыми и сильными клетками.

Сами по себе клетки в мышцах достаточно примитивны, выполняют только сигналы мозга – они не являются самостоятельным органом, который можно улучшить тренировками. Поэтому, клетки можно только заменить на аналогичные, более приспособленные к быстрому восстановлению и тяжелым условиям работы. Для достижения такого процесса, необходимо не только тренироваться, но еще правильно питаться и отдыхать. Если вы будет себя «Убивать» нагрузками, при этом игнорировать питание и отдых, то кроме усталости пользы никакой не будет.

Как создать шокирующую тренировку для мышц?

Понятие шокирующей нагрузки полностью зависит от предыдущего спортивного опыта. Как правило, мышцы лучшего всего реагируют на физические нагрузки, когда их нагружают с максимальной интенсивностью. Наиболее оптимальными повторениями для развитие силовых показателей и набора мышечной массы будет 8-10 повторений за один подход. При этом сам вес не важен, жмете вы штангу 100 кг или пустой гриф – реагировать на нагрузку мышцы будут одинаково. В организме, начнет увеличиваться уровень гормонов, который будут заниматься анаболическими(восстановительными) процессами, соответственно произойдет рост мышечной ткани.

Практическая реализация тренировок в домашних условиях

И так, как же нам быть, если у нас нет возможности посещать тренажерный зал, но сильно хотим тренироваться? Будем использовать все подручные средства, которые наверняка найдутся в доме у каждого человека – пол, стулья, книги и самое главное это собственный вес. Все это будет нужно для домашнего бодибилдинга!

Выбор системы тренировок

Чтобы достичь желаемых результатов, нам необходимо оценить возможности своего организма и выбрать правильную методику. Так как в роли отягощения будет выступать собственная масса, перед нами стоит 2 методики тренировок — работа на пампинг или запускаем процессы сверхвосстановления. Скажу сразу, тренироваться по двум методикам — получиться не у всех.

Начнем с основных трех упражнений:

- подтягивания на турнике — от положения виса, до касания турника грудью
- отжимания от пола – до касания пола грудью
- приседания в медленном темпе – 2-3 на опускание и столько же на подъем.

Отметим, что момент фиксации во время выполнения упражнения должен быть плавным, а не жестким ударом. Теперь давайте оценим физические возможности, если вы отжимаетесь меньше 12-14 раз, подтягиваетесь меньше 8-9 раз, приседаете меньше 14-18, то у вас слабая подготовка и необходимо выбрать методику тренировок, которая запустит процессы сверховсстановления – тренироваться будете по методике №1.

Если все вышеуказанные нагрузки для вашего организма не составляют большого труда, значит физическая форма в порядке. Поэтому, методика тренировок для домашнего бодибилдинга будет №2 она на порядок сложнее первой — а никто и не говорил, что дома тренироваться должно легче.

Обе методики тренировок включают в себя конкретные варианты сплитов и программ для тренинга в домашних условиях. В таблицах, некоторые строки в таблицах называются «Дополнительные» — сюда вы можете по желанию добавлять корректирующие упражнения, такие как примеру, для расширения груди или повышения пика бицепса, весь список этих упражнений указан в конце статьи. Эти упражнения нужны для того, чтобы подкорректировать какую отельную область своей фигуры.

Методика тренировок №1

Самое интересное в этом методике в том, что организм начинающих бодибилдеров достаточно сразу начинает реагировать на физические нагрузки, запуская режим аварийного восстановления. Тренироваться придется с собственным весом, который является критичным, соответственно организм посчитает их тяжелыми сразу, а результат тренировок почувствуете очень скоро.

Чтобы тренировки по бодибилдингу в домашних условиях были интенсивными, будем прорабатывать за 1 день половину тела. Для начинающих атлетов такие тренировки принесут больше пользы, чем работа над каждой мышце в отдельности. Наш сплит будет состоять из 3 дней – в первый день работаем над верхом тела, во второй день тренируем ноги, а третий день восстанавливаемся. После чего все повторяем заново.

ДЕНЬ

ГРУППЫ МЫШЦ

1.

грудь, дельты, спина, бицепс, трицепс

2.

                                       ноги (плюс динамичная тренировка)

3.

отдых

Далее приведена основная программа тренировок по домашнему бодибилдингу, которая должна шокировать организм вынуждая использовать его резервы восстановления.

День 1

упражнения

сеты

повторения

задачи

примечания

1.

Отжимания от пола

2

6 — 8

разогреть мышцы

каждый повтор не должен быть меньше 5 секунд

2.

Вертикальные отжимания

3

3 — 6

дельтовидные мышцы

выполнять стоя на руках у стены

3.

Отжимания между опор

3

8 — 12

общая проработка грудных мышц + их расширение

ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды

4.

Дополнительное упражнение для груди

3

-

-

-

5.

Подтягивания на турнике широким хватом до касания грудью

3

6 — 10

широчайшие мышцы спины

касание грудью обязательно, но должно быть легким касанием, а не ударом об турник

6.

Дополнительное для спины

2

-

-

-

7.

Тыльные отжимания

2

6 — 8

трицепс

садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.

8.

Подтягивания обратным хватом

2

5 — 8

бицепс

ширина хвата должна равняться ширине плеч

9.

Дополнительное для бицепса

2

-

-

-

10.

Пресс

4

макс

пресс

подъемы ног держась руками за перекладину

День 2

упражнения

сеты

повторы

задачи

примечания

1.

Спринт

3

-

разогреть и согласовать работу мышц

на стадионе. Бежать максимально быстро ~15 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.

2.

Приседания

4

10 — 12

квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»

3.

Дополнительное для квадрицепсов

3

-

-

-

4.

Выпады

3

10

квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

по 10 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.

5.

Подъем на носки, стоя на опоре

3

15 — 20

икры

встать носками на опору (например, на порог) так, чтобы пятки держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.

6.

Пресс

4

максимально

пресс

Скручивания, лежа на спине – ноги немного согнуты в коленях и старайтесь, чтоб между полом и спиной не было промежутков

Когда Вы привыкнете к этой программе и Ваши показатели в упражнениях с весом своего тела повысятся, то можете переходить к «методике №2».

Методика тренировок № 2

Вы достаточно хорошо управляетесь с собственным телом и большинство обычных упражнений уже не приносят желанного спортивных результатов. Это повод расстраиваться! Лучше расширить свои знания домашнем бодибилдинге и стараться всегда разнообразить свои программы тренировок.

Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Организм не может все три рабочих дня работать на пределе, поэтому надо сделать легкую передышку, уменьшив интенсивность 2-й тренировки.

ДЕНЬ

ГРУППЫ МЫШЦ

1.

грудь, спина

2.

дельты, трицепс, бицепс

3.

мышцы ног (плюс динамичная тренировка)

4.

отдыхаем

День 1

упражнения

сеты

повторы

задачи

примечания

1.

Отжимания от пола

2

10 — 12

разогреть мышцы

каждый повтор не должен быть меньше 5 секунд

2.

Отжимания на одной руке

3

8 — 12

мощная проработка грудных мышц

встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону.

3.

Отжимания между опор

4

15 — 18

общая проработка + расширение грудных мышц

ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды

4.

Дополнительное для груди

3

-

-

-

5.

Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью

3

10 — 14

широчайшие мышцы спины

касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник

6.

Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову»

2

10-12

широчайшие мышцы спины

если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое.

7.

Пресс

4

максимально

пресс

Скручивания, лежа на спине – ноги немного согнуты в коленях и старайтесь, чтоб между полом и спиной не было промежутка

День 2

упражнения

сеты

повторы

задачи

примечания

1.

Вертикальные отжимания

4

8 — 12

дельтовидные мышцы

выполнять стоя на руках у стены

2.

Трицепсовые отжимания

3

12 — 15

трицепс

выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе.

3.

Тыльные отжимания

2

12 — 15

трицепс

садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.

4.

Дополнительное для трицепса

3

-

-

-

5.

Подтягивания обратным хватом

4

12 — 20

бицепс

ширина хвата должна равняться ширине плеч

6.

Дополнительное для бицепса

3

-

-

-

7.

Пресс

4

макс

пресс

подъемы ног держась руками за перекладину

День 3

упражнения

сеты

повторы

цели

примечания

1.

Спринт

5

-

разогреть и согласовать работу мышц

на стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить повторить забег.

2.

Приседания

4

15 — 25

квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»

3.

Дополнительное для квадрицепсов

3

-

-

-

4.

Выпады

3

15 — 20

квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.

5.

Подъем на носки, стоя на одной ноге

3

15 — 20

голень

встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.

6.

Подъем на носки, стоя на опоре

3

25 — 40

икры

так же, как и на одной ноге

Главное в методике тренировок по бодибилдингу в домашних условиях – это чувствовать работу конкретно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Концентрируйтесь не на количестве повторений, а на максимальной нагрузке при выполнении упражнении. Если нагрузка будет постоянно распределяться на другие мышцы и «Читинг», то польза от тренировки значительно уменьшится.

Приложения к тренировкам

Дополнительные упражнения

Грудные мышцы

1. Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) – верхние доли грудных.
2. Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются значительно проще других видов отжиманий, поэтому хорошо подходят для добивания обессиливших мышц.
3. Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны.
4. Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – отлично очерчивает внешние края грудных. Рекомендую к обязательному применению.

Широчайшие мышцы спины

1. Подтягивания «за голову» — больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой тоже грузят его достаточно хорошо.
2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попробуйте держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших.

Трицепс

Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти надо прижать как можно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса.

Бицепс

1. Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внутренний пучок.
2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внешний пучок.

Квадрицепс

1. Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Выполнение следующее: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите подход). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда почувствуете, что дальнейшее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медленно поднимитесь.

Применение отягощений

Если у вас дома вдруг найдется блин от штанги, то его можно с успехом использовать для увеличения нагрузки, а значит и интенсивности тренинга. Самый удобный вариант работы с отягощением — при выполнении тыльных отжиманий. Когда займете исходное положение, положите блин на бедра (или попросите кого-нибудь чтобы положили). Эффект от упражнения существенно увеличиться. Также можно держать блин за спиной при выполнении приседаний.
Также для усложнения упражнений можно использовать многие другие отягощения — поможет тяжелоатлетический пояс с продетой в него цепью. За такое «приспособление» цепляются блины или гири при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях.
С небольшими гантелями-эспандерами удобно отрабатывать удары, тем более, что 10 минут махания руками в воздух с успехом заменят целую аэробную тренировку.

Заключение

Теперь вы все знаете о тренировках по бодибилдингу в домашних условиях – данная программа подходит для тренинга периодом от 4 до 8 месяцев, после чего рекомендуем усложнить физические нагрузки уже новыми программами тренировок. Помните, бодибилдинг приветствует регулярное обновление программ тренировок.

Рекомендовать
Реклама
ekskursiinakipre.ru - индивидуальные экскурсии по Кипру с частным гидом. Увлекательные поездки по всем курортным городам острова.
taksinakipre.ru - заказ трансферов из аэропорта Ларнака и Пафос, такси действует по всем курортам острова в том числе и Северном Кипру.