Бодибилдинг, паэрлифтинг, фитнес

Программа для поддержания формы

Программа по бодибилдингу для поддержания формы у мужчин.

Эта программа по бодибилдингу для тех, кто полностью доволен своей фигурой и не хочет догонять Шварца.

Питание + программы тренировок
Понедельник

Первый завтрак:
Фрукты, овсяная кашка-малашка, сок, витамины.

Второй завтрак:
Фрукты, антиоксиданты.

В обед:
Овощной салат из огурцов и лука на подсолнечном масле, только никакого майонеза и луком не увлекайтесь, чтоб народ не угарел в тренажерном зале.

Тренинг.

На полдник фрукты.

На ужин: суп, хлеб из твёрдых сортов пшеницы, чай.

Тренинг:

Жим штанги лёжа – 4х12.
Жим штанги узким хватом – 3х10.
Разводка гантелей лёжа – 4х12.
Жим ногами в тренажере – 4х10.
Качаем бицуху, сгибаем руки со штангой – 4х10.
Пресс, скручивания на лавке – 5х30.

Вторник

На завтрак:
рисовая каша с фруктами, витамины, чай.

Второй завтрак: фрукты.

В обед:
гречневая каша, куриная грудка, овощной салат, кофе.

На ужин:
Суп или борщ, чай.

Набираемся сил для тренировки в среду.

Среда – питание + программа тренировок

На завтрак: овсяная кашка-малашка с фруктами, чай, витамины.

На второй завтрак: антиксиданты, сок.

В обед: варёные куриные яйца, овощной салат, кофе.

Тренинг

Полдник: фрукты.

На ужин: суп, хлеб из твёрдых сортов пшеницы, чай.

Тренировка:

Бег – 20 минут.
Наклоны – 3х15.
Подтягивание на турнике или тяга верхнего блока в тренажере – 5х15
Тяга нижнего блока в тренажере или тяга штанги к поясу 3х15.
Жим штанги сидя 4х10.
Тяга к подбородку 3х12.
Разводка стоя 3х15.
Молотки, сгибание гантелей на бицепс 4х10.
Разгибание ног в тренажере (сидя) 4х10.
Пресс 4х30.

Четверг (отдыхаем от тренировки):
На завтрак: гречневая каша с курицей, чай, витамины.
На второй завтрак: фрукты, антиоксиданты, сок.
Обед: рыба с рисом, овощной салат, чай.
На полдник: фрукты.
На ужин: борщ или суп, чай.
Пятница:
На завтрак: наша любимая овсяная каша, чай, витамины.
Второй завтрак: фрукты, антиоксиданты, сок.
Обед: рыба, на гарнир пшенка или рис, овощной салат, кофе.

Тренинг

После тренировки: бананы.

На ужин: борщ или суп, с хлебом из твёрдых сортов пшеницы, чай.

Программа тренировки:

1. Гиперекстензия – 3х15.
2. Жим штанги сидя – 4х10.
3. Разводка стоя с гантелями – 4-15.
4. Пулловер с гантелью – 3х15.
5. Пресс, скручивания на скамье – 4х30.

Суббота

На завтрак: гречка, курица, чай, витамины.

На второй завтрак: антиксиданты, сок.

В обед: варёные куриные яйца, овощной салат, чай.

Тренинг

Полдник: фрукты.
На ужин: суп, хлеб из твёрдых сортов пшеницы, чай.
Тренировка – отдыхаем.

Воскресенье
На завтрак: овсянка с фруктами, чай, витамины.

Второй завтрак: фрукты, антиоксиданты.

Обед: макароны, рыба, овощной салат, кофе.

Тренинг

После тренировки: бананы

На ужин: борщ или суп, чай.

Тренировка:
1. Гиперкстензия – 3х10.
2. Приседания ножницы – 4х10.
3. Присед с гантелями – 3х15.
4. Подтягивания или тяга верхнего блока 4х12.
5. Тяга нижнего блока или тяга штанги к поясу – 4х12.
6. Пресс, подъём ног – 4х20.

программа тренировок по бодибилдингу для набора мышечной массы

Рекомендовать
Реклама
ekskursiinakipre.ru - индивидуальные экскурсии по Кипру с частным гидом. Увлекательные поездки по всем курортным городам острова.
taksinakipre.ru - заказ трансферов из аэропорта Ларнака и Пафос, такси действует по всем курортам острова в том числе и Северном Кипру.