Бодибилдинг, паэрлифтинг, фитнес

Программа на 5 тренировок в неделю — средний уровень подготовленности

Программа по бодибилдингу на 5 тренировок в неделю для качков со средней подготовкой.
тренинг
Первый день

1. Жим гантелей лежа на скамье по 45градусов 3х12.

2. Суперсет разводка гантелей лежа + жим штанги лежа 3х12.

3. «Наутилус» разводка в тренажере 3х15.

4. Отжимания от лавочки узким хватом 3х15.

Пресс.

День 2

1. Гиперекстензия 3х12.

2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4х12.

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х12.

4. Тяга гантели в наклоне 3х8-12.

5. Шраги co штангой 4х16.

6. Бицепс со штангой стоя 3х20.

7. Пресс.

День 3

1. Подъем на носки стоя в тренажере одной ногой 3х18.

2. Подъем на носки стоя в тренажере 3х18.

3. Приседания со штангой 4х8-12.

4. Разгибания ног в тренажере 3х8-12.

5. Суперсет жим ногами в тренажере + сгибания ног лежа в тренажере 3х14-16.

6. Гиперекстензия 3х20.

День 4

Отдыхаем

День 5

1. Суперсет — жим гантелей сидя 3х12 + разводка гантелей стоя 3х18.

2. Суперсет — тяга штанги к подбородку широким хватом 3х12 + поочередный подъем гантелей перед собой стоя 3х12.

3. Обратная разводка рук в тренажере 4х16.

4. Пресс.

День 6

1. Жим лежа 4х12.

2. Жим лежа узким хватом 4х10.

3. Отжимания на брусьях с грузом 3х10.

4. Молотки стоя 3х16.

5. Бицепс со штангой стоя 3х12.

6. Бицепс с гантелями лежа на лавочке под углом 30 градусов 3х10.

7. Сгибания запястий со штангой сидя или стоя 4х16.

8. Пресс.

День 7.

Отдыхаем

Стронгмен

Рекомендовать
Реклама
ekskursiinakipre.ru - индивидуальные экскурсии по Кипру с частным гидом. Увлекательные поездки по всем курортным городам острова.
taksinakipre.ru - заказ трансферов из аэропорта Ларнака и Пафос, такси действует по всем курортам острова в том числе и Северном Кипру.