Бодибилдинг, паэрлифтинг, фитнес

Программа тренировок на 3-4 месяца

Программа тренировок по бодибилдингу для начинающих, которая обеспечит реальный стабильный прирост мышечной массы и силы, вплоть до 1 килогрмма мышечной массы в месяц. По этой программе тренировок по бодибилдингу можно работать до 3-4 месяцев (при этом небходимо иметь минимальный опыт тренировок не менее 1,5 месяца), тогда как другие программы теряют свою эффективность через 1-2 месяца. В этой программе тренировок для набора мышечной массы используется чередование «трудных» и «легких» тренингов. Именно эта система тренировок с большим временем отдыха мышц дает отличнее спортивные результаты.

Сам, цикл программы тренировок по бодибилдингу рассчитан на 14-16 дней (при желании можно увеличить до 18-20), между каждой тренировкой всего 1 день отдыха (можно увеличить до двух). Тренировки достаточно энергоемкие, поэтому питание и отдых должны быть соответствующими. Дополнять свой рацион питания, рекомендуем гейнерами и тестостероно-стимулирующие растительными препаратами такими – трибестан и экдистен. Если ваш рацион беден на белок — стоит включить протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов, до и после тренировок. Отметим сразу, что даже при высококалорийной диете данная программа по бодибилдингу для начинающих, позволяет избавится от лишних жировых отложений.

Программа тренировок

Упражнение Подходы Повторения Отдых
1-й день (грудь, трицепс, спина)
  Тренировка на беговой дорожке 10 минут
1 Жим штанги с обратным наклоном 3 8-10 (отказ) 7
2 Жим штанги лежа 4 8-10 (отказ) 5-7
3 Жим гантелей в наклоне 3 8-10 (отказ) 4-5
4 Жим штанги лежа узким хватом 2 12 2-3
5 Тяга блока узким хватом 2 12-15 1-3
6 Тяга блока к груди 2-3 12-15 1-3
Тренировка на беговой дорожке 5 минут
2-й день (отдых)
3-й день (ноги, бицепс, пресс)
Тренировка на эллипсоиде 5-7 минут
1 Приседания со штангой 5 8-10  (отказ) 6-8
2 Разгибания ног 3 8-10 (отказ) 4-5
3 Сгибания ног 3 8-10 (отказ) 4-5
4 Икры (сидя) 7 10-15 (отказ) 3-5
5 Бицепс на тренажере 3 6-10 1-3
6 Скручивания на пресс в висе 2-3 10-15 2-3
7 Скручивания на римском стуле 2-3 20-30 1-3
Тренировка на беговой дорожке 5 минут
4-й день (отдых)
5-й день (трицепс, грудь, спина)
Тренировка на беговой дорожке 5 минут (если нет сильной крепатуры)
1 Жим гантелей лежа 3 12-15 2-3
2 Жим штанги в наклоне 2-3 12 2-3
3 Тяга блока за голову 3 10-15 1-3
4 Гиперэкстензия 4 15 2
6 Жим штанги средним хватом 5 8-10 (отказ) 4-5
7 Трицепс в тренажере (или блоке) 4 8-10 (отказ) 4
6-й день (отдых)
7-й день (спина, плечи)
Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут
1 Становая тяга 3 8-10 (отказ) 5-8
2 Тяга к груди широким хватом 5 8-10 (отказ) 4-6
3 Тяга блока узким хватом 5 8-10 (отказ) 4-6
4 Тяга блока за голову 4 8-10 (отказ) 4-5
5 Жим гантелей сидя 2-3 10-14 2-3
Тренировка на беговой дорожке 5 минут
8-й день (отдых)
9-й день (бицепс, ноги, пресс)
Тренировка на беговой дорожке 10 минут
1 Жим ногами 3 10-15 2-4
2 Икры сидя 3 20-25 1-3
3 Штанга (ЕZ) на бицепс 5 8-10 (отказ) 5
4 Молот на бицепс 4 8-10 (отказ) 5
5 Скручивания на пресс в висе 2-3 10-15 2-3
6 Скручивания на римском стуле 2-3 20-30 1-3
Тренировка на беговой дорожке 5 минут
10-й день (отдых)
11-й день (плечи, грудь)
Тренировка на беговой дорожке 15 минут
1 Жим штанги лежа 4х4-7 3-4 4-7 2-3
2 Батерфляй 3х10 3 3-10 1-3
3 Жим штанги стоя 5х8-10 5 8-10 (отказ) 4-6
4 Разводка гантелей 3х10 3 3-10 (отказ) 3-4
Тренировка на беговой дорожке 5 минут
12-й день (отдых)
13-й день (ноги,спина, пресс)
Тренировка на эллипсоиде 10 минут
1 Приседания 4 5-8 3-4
2 Подтягивания 3-4 макс 2
3 Тяга блока к груди 3 4-7 2-3
4 Гиперэкстензия 3 15 2
5 Скручивания на пресс в висе 3 10-15 2-3
6 Скручивания на римском стуле 3 20-30 2
14-16 дни (отдых)

Количество подходов и повторений, время отдыха между ними (последний столбик) обязательны для соблюдения, так как это не случайные цифры! Отдых между упражнениями на 1 минуту больше чем между подходами.
(отказ) — обозначает, что все рабочие подходы упражнения выполняются до отказа. В упражнениях, где это не указано, «отказ» противопоказан.
Аэробная нагрузка должна быть интенсивной — на пульсе под 200, но без проявлений «докритического пульса» (двойные удары, лучше измерять на шее).

Рекомендовать
Реклама
ekskursiinakipre.ru - индивидуальные экскурсии по Кипру с частным гидом. Увлекательные поездки по всем курортным городам острова.
taksinakipre.ru - заказ трансферов из аэропорта Ларнака и Пафос, такси действует по всем курортам острова в том числе и Северном Кипру.